健身计划表-哑铃一周6练健身计划表
本文由体育爱好者Christina Ross投稿,除了,我们还提供了每日锻炼计划表,家庭健身计划表,完整的增肌健身计划表,希望本文能为您找到想要的体育资讯。
本文看点:
跪求一周健身计划表
胸部:杠铃卧推 、上斜卧推、下斜卧推、哑铃飞鸟(各4组);
肱二头肌:哑铃单臂弯举、杠铃弯举(各6组);
腿部:深蹲、箭步蹲、提踵(各4组);
肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸(各4组);
背部:引体向上(尽量做10个以上)、杠铃俯身划船、坐姿颈后下拉(各4组);
肩部:推举、前平举、侧平举(各4组);
腹肌:仰卧举腿4组。
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。
根据提问补充得知一周只有4天的锻炼时间,那么可以按照下面安排进行锻炼:腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌,第二天锻炼腿部、肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息。练四天一个循环。
健身计划一周表
家庭健身计划一周表应该怎样制定呢?健身计划重实用性的’力量训练动作和生存救援技能。每周锻炼6天,两周内轮换进行A组训练计划和B组训练计划,隔天进行一次有氧训练强化耐力。下面我为大家整理了健身计划一周表,欢迎大家参考!
健身计划一周表
周一:A组训练计划
周二:C有氧训练
周三:B组训练计划
周四:C有氧训练
周五:A组训练计划
周六:C有氧训练
周日:休息
A组训练计划
热身部分:
踏步机:4分钟
跳箱子:10次为1组,完成2组。
哑铃箭步蹲:10次为1组,完成2组。
站姿绳索伐木:10次为1组,完成2组。
力最训练部分
颈前杠铃深蹲:6~8次为1,完成3组。
站姿哑铃推举:6~8次为1,完成3组。
引体向上:6~8次为1组,完成3组。
复合动作训练部分
俯卧撑:50次为1组,完成2~3组。
拖拽雪橇:100英尺(约30.5米)为1组,完成2~3组。
推动雪橇:100英尺(约30.5米)为1组,完成3组。
B组训练计划:
热身部分
跑步:400米短跑
弹力带交叉行走:10次为1组,完成1组。
杠铃侧向箭步蹲:10次为1组,完成1组。
站姿绳索起落:10次为1组,完成3组。
力量训练部分
相扑式硬拉:6~8次为1组,完成3组。
哑铃卧推:6~8次为1组,完成3组。
俯身杠铃划船:6~8次为1组,完成3组。
复合动作训练部分
仰卧起坐:50次为1组,完成2~3组。
农夫搬运重物:100英尺(约30.5米)为1组,完成2~3组。
搬运沙袋:100英尺(约30.5米)为1组,完成2~3组。
C有氧训练(每隔一天进行一次,每次一种训练即可)
负重行走:穿15公斤的负重马甲,步行2英里(约3.2公里))o
慢跑:跑步1.5英里(约2.4公里)。
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