产后瑜伽-产后修复瑜伽一般要上多少节

产后瑜伽注意事项

1.不可自己在家练习动作

有许多新妈妈由于时间缘故或者其他原因不想去训练场学习，喜欢自己在家里按照光盘或者书等教程练习动作。

对于初学者而言，这种方法是十分危险的，是不可取的。

因为瑜伽学习者如果不了解自己的身体极限，盲目练习，很可能就会因超出身体负荷，增加受伤几率。

2.不可选择跳健身操热身

有些瑜伽教练选择跳健身操作为做瑜伽前的热身运动，这是不可取的。

因为跳健身操身体动作幅度过大，跳后身体处于亢奋状态，无法进入瑜伽要求的冥想状态。

另外。我们跳操结束后，肌肉很兴奋，这种情况，很容易造成各种肌肉拉伤。

3.不可超出身体极限

一节瑜伽课后，应该达到身心合一的良好感觉。

如果只是身体的某些部分感觉好，或者出了一身大汗，再或者觉得头痛酸胀和过度兴奋，都是身体受伤的信号。

每节课程结束以后，可以做一个身体记录，看看自己身体各部分的感受，看是否超过极限，据此来制定练习计划才能达到最佳效果。

4.根据个人体质进行

产后瑜伽需要根据个人体质进行，因人制定合适运动计划，循循渐进，不能为了加快瘦身而伤害身体。

产后瑜伽什么时候开始练习较好

“一般我们不推荐新妈妈在产后的头两个月做较多的身体锻炼。

有些女性怀孕和分娩比较困难复杂，譬如接受了剖腹产手术、发生撕裂或产程过长，这类产妇应以休息为主。

相反，如果怀孕与分娩均属正常，并无任何问题，则可早点开始锻炼身体。

因为个人体质不同，新妈妈要根据个人身体的实际恢复情况而定何时做瑜伽。

根据医生建议，顺产孕妇等到产后6周，剖宫产是产后10周体检后，可以开始练习初级瑜伽。

产后修复瑜伽是非常有针对性的，主要是盆底肌修复和解决腹直肌分离、不提倡在家自行练习，应该在有专业产后瑜伽修复课程的机构进行练习，否则容易受伤！

可以。

一、产后瑜伽：

产后瑜伽是指新妈妈锻炼身体，用于身材的恢复。产后开始运动，一般人总以为只是为了减肥。其实产后运动在月子期间就要开始，而且很重要。

二、作用：

通过瑜伽练习不但可增强会阴肌肉的弹性，促进子宫收缩，预防子宫、膀胱、阴道下坠，并使子宫恢复正常位置。产后瑜伽练习是促进骨盆腔血液循环的运动，不论是自然生产还是剖腹生产。

因生产方式不同，产后恢复情形也不尽相同，可依个人体质逐渐开始练习，产后瑜伽的诸多动作中均有苗条身材、保护内脏及柔软肌肉，增加弹性的功能。

三、练习益处：

产后练习瑜伽的优势在于骨盆底的支持组织、韧带都处于比较松弛的状态，更容易完成某些姿势。定期适度的瑜伽训练帮助新妈妈消除当母亲后所产生的生理、心理问题，比如形体恢复、失眠、荷尔蒙失衡引起的情绪变化和照顾新生儿所面临的挑战等。产后瑜伽各种特定的体式、有效的呼吸、平静的冥想，有助于妈妈恢复体型、母乳充裕、体力充沛。

1、恢复体型

改善血液循环，恢复皮肤张力及减少脂肪囤积，进而达到瘦身目标。因产后体内各关节组织松弛，所以因遵循专业瑜珈老师指导，以避免运动伤害。

2、改善不良姿势

孕妇因为生理上的改变而易产生不良的姿势，如身体重心 前移、颈椎前凸、肩夹骨前拉、骨盆前倾、重心移至脚跟等。而产后又因抱婴儿使重心前移。所以易引发产后颈、背、骨盆及脚跟痛。

3、强化手臂肌肉力量

婴儿出生后，洗澡及抱孩子等工作都是靠双手手臂力量来完成。

4、重建腹部及骨盆底肌肉张力

生产后，腹部肌肉组织松弛且张力变弱，瑜珈训练可以加强恢复，强健腹部及骨盆肌肉，以增强骨盆内器官支撑力量，预防压迫性尿失禁的产生。

5、改善脚部水肿迹象

怀孕时，因胎儿压迫下腔静脉而导致腿部水肿发生，甚至造成下肢静脉曲张。

6、加强体能恢复

因怀孕期间孕妇体能衰退，产后往往会感到身体衰弱，精神不振。医生专家说练习瑜珈对产后体能的恢复有莫大的帮助。

四、饮食：

在传统观念上，生完宝宝后，妈妈的身体会比较虚弱，所以一定要好吃好喝才能保证自己和宝宝的营养需求。但很多新妈妈对于“好吃好喝”的理解似乎存在着某些误读。

产妇生完宝宝后身体虚弱，故要“好吃好喝”是没错，但“好吃好喝”并不意味着可以暴饮暴食，而是要营养均衡合理。在饮食上，产妇应做到饮食合理，荤素搭配、细粮与粗粮搭配、并适当地多吃些新鲜的蔬菜和水果;同时少吃高脂肪和高糖类食物;应以高蛋白、高维生素、低糖、低脂肪的食物为好。

此外，产妇还应注意的是：

营养应逐步补充，每天少食多餐，按时进行，不要短期内大量增加营养，切记不可大鱼大肉地乱吃一通。饮食结构的合理搭配既能保证产妇摄入足够的营养，又不会导致摄入过量，从而导致身材走样。瑜伽饮食将就食用悦性食物，保证食物的新鲜和营养搭配。

扩展资料

注意事项：

（1）、不可自己在家练动作

有许多瑜伽爱好者因为没有时间去训练场或其他原因，喜欢自己在家里按照光盘或者书等教程练习动作。专家对此指出，这种方法是不可取的，特别是对于初学者更是有害。因为瑜伽学习者如果不了解自己的身体，不知道自己的极限时，很可能就会陷入盲目的练习而增加受伤的几率。

（2）、不可将跳健身操当热身

某些瑜伽教练将跳健身操的方式作为做瑜伽前的热身运动，这是不可取的，因为跳健身操后身体处于亢奋状态，无法进入瑜伽要求的冥想状态。此外，跳操后肌体的兴奋容易导致瑜伽动作过于迅猛，从而造成各种拉伤。不宜超出身体极限。

（3）一节瑜伽课后，应该有身心合一的良好感觉

如果只是身体的某一部分感觉好，出了一身大汗或者觉得头痛酸胀和过度兴奋，都是一种身体受伤的信号。应在每节课程结束以后给自己列一个问卷，问问自己身体的感受，看是否超过极限，以此来制定练习计划才能达到最佳效果。

（4）产后瑜伽还需要根据个人体质来进行，需要循循渐进，不能为了着急瘦身而伤害身体。

参考资料来源：

除了宝宝的健康成长，产妇在生完孩子，最渴望的事情，就是快速恢复体型，确保身材的完美了。在产房，很多产妇身体稍微好些了，就开始询问：医生，我什么时间能做运动呢？

就中国女性的身体状况来说，一般顺产的产妇，在产后24小时，就可以进行一些简单的运动了

包括深呼吸、坐起、下床运动，收腹运动等。剖宫产的产妇，包括做了会阴侧切的产妇，除了必要的走动外，最好不要急于锻炼，应该在伤口愈合之后再做轻微的瑜伽运动。顺产的孕妇，如果恶露还比较严重的话，也不要急着锻炼，最好通过了医生第一次体检后，再开始瑜伽锻炼。

在锻炼的频率上，一周之内可以做些轻微的瑜伽运动，第二周以后，产妇身体已经有了一定程度的复原，可以做一些运动量大的锻炼，到第二个月，可以恢复正常。剖宫产的产妇，要晚一些。每次锻炼的时间，不要超过半个小时为宜。

剖腹产是如果你的刀口愈合的比较好的话是大约两三个月就可以练习瑜伽了

剖腹产练习瑜伽的动作可以从简单的开始，但是不能做向上的动作因为现在的刀口都是横切的，太大的伸展会拉伸到

产后多久可以练瑜伽

要练产后瑜伽最好等月子过后。产后练习瑜伽的优势在于骨盆底的支持组织、韧带都处于比较松驰的状态，更容易完成某些姿势。产后瑜伽各种特定的体式、有效的呼吸、平静的冥想，产后联系瑜伽可以让新妈妈体型窈窕、体力充沛。

产后为什么要做瑜伽？要收缩骨盆啊！

怀孕和生育后，女人的骨盆受到孕激素的影响和胎儿不断变大的影响，臀部变宽变厚，但是这些改变如果你不做瑜伽的话，需要3-4个月的时间才能一点点缩小，但如果你不做任何努力的话，大多数情况下很难恢复到孕前。

这也就是为什么月子中心的产后保健里都有“产后瑜伽”这一项。无论是剖腹产还是顺产，产后瑜伽都会很好的修饰你的体型，甚至会让你变得比产前更美。

产后瑜伽的功效主要在于：通过瑜伽练习不但可增强会阴肌肉的弹性，促进子宫收缩，预防子宫、膀胱、阴道下坠，并使子宫恢复正常位置。因考虑的生产方式不同，产后的恢复状态也不相同，所以需要根据个人体质针对性练习，正常而言，产后修复瑜伽在月子期就应该开始了，可以从最简单的呼吸开始。

顺产：恢复好的话，1个月后即可进行瑜伽练习，以呼吸、简单体式动作为主。

剖腹产：建议最少3个月以上练习，还要看恢复情况，考虑到每个人的体质、年龄等因数，要等伤口愈合好才能进行瑜伽体式练习，开始练习瑜伽也是从最简单的呼吸方式开始。

产后瑜伽体式推荐：

船式

1.仰卧，两腿伸直。两臂平放体侧，掌心向下；

2.吸气，同时将头部，上身躯干，两腿和双臂全部抬起来，离开地面。双臂应向前伸直与地面平行一边蓄气不呼，一边尽量长久地保持这个姿势，以不勉强费力为准；

3.一边慢慢呼气，一边渐渐地把双腿和躯干还原，放松全身。重复此练习3次。

作用：有助于腹部器官和肌肉，并有助于促进肠道蠕动，改善消化功能。

猫伸展式

1.跪下来，坐在脚跟上，伸直背部；

2.抬起臀部，两手放在地上，吸气，抬头，收缩背部肌肉，保持5秒钟；

3.呼气，垂下头，拱起脊柱，再保持5秒钟，两臂伸直，垂直于地面。

作用：有助于子宫恢复正常位置。

虎式

1.开始时跪下，臀部坐在两脚跟上，脊柱要伸直，两手向前伸，放在地板上，抬高臀部，做出爬行的姿势；

2.两眼向前直视，吸气，右腿向后伸展，蓄气不呼，弯右膝，把膝指向头部，两眼向上凝视，保持5秒钟；

3.呼气，把屈膝的腿，放回髋部下面，贴近胸部，脚趾高于地面，两眼向下看，鼻子贴近膝部，脊柱应弯成拱形，把右腿向后方伸展还原，每条腿做5次。

作用：减少髋部和大腿区域的脂肪，强壮生殖器官。

双腿背部伸展式

1.挺直上身坐着，两腿向前伸并拢，掌心放在大腿上；

2.向前平伸双臂，两肩向后收，吸气，双臂高举过头，呼气，慢慢向前弯，尽可能舒适地向前弯下来，两手抓住小腿，两肘向外和向下弯，低下头部，尽量接近双膝，保持10秒钟；

3.吸气，伸直双臂还原。放松全身，反复做两次。

作用：有助于使子宫膀胱充满活力，生殖腺受到滋养。

全蝗虫式

1.俯卧，两臂向后伸直，呼气，同时抬起头、胸膛、双腿；

2.有规律的呼吸，尽量长久地保持此姿势；

3.逐步还原，全身放松，重复两次。

作用：有益于骨盆范围各器官。

一、船式1.仰卧，两腿伸直。两臂平放体侧，掌心向下。2.吸气，同时将头部，上身躯干，两腿和双臂全部抬起来，离开地面。双臂应向前伸直与地面平行一边蓄气不呼，一边尽量长久地保持这个姿式，以不勉强费力为准。3.一边慢慢呼气，一边渐渐地把双腿和躯干还原，放松全身。重复此练习3次。作用：有助于腹部器官和肌肉，并有助于促进肠道蠕动，改善消化功能。二、猫伸展式1.跪下来，坐在脚跟上，伸直背部。2.抬起臀部，两手放在地上。吸气，抬头，收缩背部肌肉，保持5秒钟。3.呼气，垂下头，拱起脊柱，再保持5秒钟。两臂伸直，垂直于地面。作用：有助于子宫回复正常位置三、虎式1.开始时跪下，臀部坐在两脚跟上，脊柱要伸直。两手向前伸，放在地板上，抬高臀部，做出爬行的姿势。2.两眼向前直视，吸气，右腿向后伸展。蓄气不呼，弯右膝，把膝指向头部。两眼向上凝视，保持5秒钟。3.呼气，把屈膝的腿，放回髋部下面，贴近胸部，脚趾高于地面，两眼向下看，鼻子贴近膝部，脊柱应弯成拱形。把右腿向后方伸展还原，每条腿做5次。作用：减少髋部和大腿区域的脂肪，强壮生殖器官。四、双腿背部伸展式1.挺直上身坐着，两腿向前伸并拢，掌心放在大腿上。2.向前平伸双臂，两肩向后收，吸气，双臂高举过头，呼气，慢慢向前弯，尽可能舒适地向前弯下来，两手抓住小腿，两肘向外和向下弯，低下头部，尽量接近双膝，保持10秒钟。3.吸气，伸直双臂还原。放松全身，反复做两次。作用：有助于使子宫膀胱充满活力，生殖腺受到滋养。五、全蝗虫式1.俯卧，两臂向后伸直，呼气，同时抬起头、胸膛、双腿。2.有规律的呼吸，尽量长久地保持此姿势。3.逐步还原，全身放松，重复两次。作用：有益于骨盆范围各器官。