瑜伽基本动作-练瑜伽的基本动作

现在很多MM都喜欢练瑜伽。练瑜伽的好处有很多，不仅可以修身养性，而且可以锻炼身体减肥瘦身，可以说是一举多得。今天，小编要和大家一起学习的是练习瑜伽的的六个基本动作。相信你只要坚持练习，就会有不错的收获哦!
　　如何练瑜伽六个基本动作
　　一、站姿
　　瑜伽的每个动作设计都很科学，站姿是瑜伽练习的起势。
　　各种站姿的主要目的是让身体恢复对称，同时让大腿和脊椎得到放松及伸展。
　　各种站姿的练习至少都要停留三到四个呼吸以上的时间。其中瑜伽教练培训的提到瑜伽体式–山式(Tadasana)是所有站立姿势的开始体位，可单独练习30秒、1分钟。
　　平时在日常生活中，我们很少对自己的站姿有所注意。
　　通常会将重立完全放在一条腿上或是脚后跟上，通过观察鞋底磨损程度发现。

　　长期不正确的站姿会使臀部下垂，腹部凸出，脊椎紧张，从而感觉疲劳，大脑迟钝，所以正确的站姿很重要。
　　二、平衡站姿
　　平衡站姿是指透过平均使用身体，让身体可以灵活的移动，来做出各种姿势以及协调身体。
　　练习这个动作，可以帮助我们保持平衡，然后锻炼我们的意志力。
　　瑜伽教练在进行冥想前保持平衡可以培养内在平衡和宁静的状态，也是静坐冥想前很好的基础训练。
　　三、坐姿(前弯、后仰、扭转)
　　前弯的动作能够安抚整个神经系统，并使大脑镇定，对应的情绪则是恐惧。
　　在快节奏和充满竞争的生活中，恐惧虽是负面情绪，但也能保护我们不受伤害，而练习前弯，是在学习面对自己的恐惧，培养洞察力、智慧、和勇气。
　　后仰的坐姿可以改善脊柱神经系统、消化和呼吸系统以及胰腺和脾脏，对应的情绪则是辨别事物价值的能力和应变能力。
　　坐姿扭转可以温柔按摩腹内脏器，改善自主神经，透过活化神经中枢，能量和力量结合，可以释放被封锁在体内的潜能。
　　四、手的平衡
　　手的平衡可以强化上半身和手臂的力量，协调腹部和背部的肌肉，所有姿势最好能保持三个呼吸的时间。
　　从最简单的姿势开始练习，手的平衡动作可以协助锻炼腰部、前臂、上臂、和肩膀的肌力。
　　对参加瑜伽教练培训的学员来说练习复杂及难度大的姿势相当有帮助。
　　五、倒立
　　倒立被称为瑜伽中的王或者后，是健康的万灵丹。
　　因为人在成长以后，活动越来越静态，导致血液循环和身体能量下降，倒立姿势通过各种模式来活化身体机能，加强免疫系统、促进新陈代谢，并让消化系统获得充分休息，消除压力
　　六、放松姿势
　　放松练习是瑜伽练习中相当重要的一环，在每次瑜伽练习结束后，甚至在每个阶段的练习中间，都应该进行大休息的放松姿势。
　　放松姿势是储备能量和活力的模式，结合其他姿势的练习，让人释放更大的潜能。

简单的瑜伽入门动作如下说明。

体式一：金刚坐。双腿合并跪在垫子上，臀部坐在腿上，脚背向下贴近地面，上半身背部保持挺立，双手合十放在胸前。轻闭双眼，放松你的身心，使自己逐渐进入平和沉静的状态。

体式二：上犬式。身体向下俯卧，双腿向后尽力伸展，脚趾贴地。双手张开向身体两侧撑地，上半身保持直立，头背部在同一直线上。腿部绷直，膝盖绷紧，完全的伸展你的手臂，然后再缓慢地抬起上半身，收紧双腿的肌肉，同时双膝远离地面。

体式三：下犬式。首先，我们需要趴在垫子上，将双手放在胸腔的两侧，比肩膀略宽，脚尖回勾。然后将脚跟抬起，脚趾狠狠地踩住地面，使脚掌垂直于地面。大腿收紧后再缓缓离开地面，双手和双脚对称，抬起骨盆。背部尽量往下靠，注意不要耸肩，臀部不要过度撅起。伸直手臂和腿，使自己呈现一个倒v的姿势。这时你会感到你的身体变得非常舒展。

体式四：桥式。仰卧于地面，初学时可以在脖子下方垫一块垫子。双手放于身体两侧，掌心朝下紧贴地面，双脚屈起，小腿和地面垂直。头部肩部仅靠地面，缓缓将髋部向上抬起，膝盖指向正前方。

瑜伽每天必练8个动作，女人每天坚持练一练，气色真的不一样了!如果你每天坐着8个小时以上，你必须得来练这个瑜伽动作了，瑜伽是一种很好的健身养体的有氧运动，坚持练习瑜伽不仅促进身体血液循环，刺激按摩身体穴位，增强内脏的功能，缓解脊椎、关节劳损。下面揭晓瑜伽每天必练8个动作，一起来学一学。

瑜伽每天必练8个动作

瑜伽动作1:瑜伽虎式体式

1、桌子姿势准备，保持呼吸五次，一呼一吸为一次。

2、吸气，左腿向后向上抬起，眼睛向上看，保持呼气五次，一呼一吸为一次。

3、吸气，右腿向左向上抬起，眼睛向上看，保持呼气五次，一呼一吸为一次。

4、重复2-3步。

此体式不仅有利于子宫回位，还能够帮助减少髋部和大腿的脂肪，伸展脊柱，强壮脊柱神经和坐骨神经。

瑜伽动作2:蝴蝶式

蝴蝶式通过双腿的运动，促进骨盆部位的血液循环，打通腿上的经络，使气血像“扫帚”一样把子宫内的卫生死角给清除干净。不但能消灭炎症，还能增加骨盆和腹腔的供血量，使内脏得到血的供养，滋养膀胱、肾脏等器官，改善人体活力。该体式对男性生殖器官也有保健理疗的作用。

瑜伽动作3:牛面式

(1)坐姿，弯曲右腿，拾离地面，让右大腿缠绕在左大腿前侧，双小腿开阔地向后分开。

(2)脚背平贴地面，重心缓慢地向后移动，使臀部坐于双脚之间。双臂侧平举，弯曲双手，十指于背后相扣，左大臂尽可能贴住耳朵，停留5个呼吸后换另一侧。

瑜伽动作4:鸽子式

身体朝下，双手撑地进入眼镜蛇式，弯曲你的左膝并放于身前，左脚跟贴于会阴处，右腿伸直，双脚脚背贴地，深吸一口气让上半身前倾贴地，保持几个呼吸后换另一条腿。

瑜伽动作5:开髋深蹲式

双脚外八字站立，略比臀部宽，向外张开地弯曲你的双膝并蹲低，双手五指并拢合十，胳膊肘抵在双膝内侧，并用力向两侧张开，打开髋部和臀部。

瑜伽动作6:脊柱扭转式

强健胸部肩膀的肌肉，保健乳房，排除肺部毒素。同时轻柔按摩腹部器官，纠正因平时姿态不正而引起的腹部胀痛，也能促使卵巢中偶尔出现的滤泡囊肿组织消失。

瑜伽动作7:倒立姿势

倒立，让每天经受重力的内脏有了重新调整、梳理的机会，除了调节女性月经不调，还建议那些内分泌紊乱、子宫异位、更年期焦虑症、大肠炎、小便失调的人群练习倒立体式。

瑜伽动作8:双角式伸展

双角式，双腿分开大约两个肩宽，脚趾微内扣，吸气延展整个脊柱向上，呼气髋关节折叠，是不是很熟悉啊，对的，双角式在日常习练中遇到的频次非常多。

在双角式中，腿部筋腱和外展肌得到完全的伸展，与此同时血液也流到了躯干和头部。那些无法完成头倒立式的人可以从这个体式中受益，这个体式还能增强消化功能。所有这些站立体式都有助于减轻体重。

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新人瑜伽基本动作十二式

1、祈祷式

做法:挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。

2、展臂式

做法:上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。呼吸:双臂上举时吸气。

3、前屈式

做法:身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。呼吸:身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。

4、卧蝴蝶式

做法:坐在地上，脚底并拢，脚跟靠近大腿根部，两手抓住双脚脚趾。下压左右膝盖，让它们分别接触地面，像蝴蝶拍打翅膀一样。然后静坐，将身体重量放在臀部和大腿，感受坐骨神经疼痛感慢慢消失。

5、眼睛蛇式

做法:趴在地上，双手稍微往前放，用手肘的力量撑起上半身。通过颈部和下巴的动作将头部稍微向背部仰一点。把小腹向后挪，感觉就像有人往后拉你的手臂一样。慢慢的将身体的重量从腹部转移到后背部。头向上仰，面部放松。

6、鸽子式

做法:盘腿而坐，右膝盖往前，左腿往后拉伸，试着90度弯曲前腿，昂首挺胸坐着。呼气时上半身往前倾，胸部枕在大腿上，双手前伸。

7、婴儿式

做法:跪坐，臀坐脚跟上，脚尖碰触，膝盖稍稍分开。将胸部往大腿上带，直到前额碰触地板。双手可以往前延伸，也可以往两侧伸展。深呼吸，想保持这个姿势多久都行。

8、骑马式(新月式)

做法:尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但右脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。

9、山岳式(顶峰式)

做法:伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。

10、下犬式

做法:身体呈倒“V”形。两手往前延伸放在地板上，臀部高高撅起，两腿距离与臀部同宽。两手擦着地面往前移动，同时控制自己的呼吸。延伸姿势保持30到60秒钟。

11、鱼式

做法:仰卧在地上，脚尖下钩，两腿绷紧往前伸。两手收拢放在臀部下，用手肘支起身体，拱起背部。把头放在地面上，让手肘承受着身体的重量。深呼吸，保持15到30秒钟。

12、猫式

做法:跪在地上，双手着地，手脚与肩同宽，眼睛看地。吸气时腹部收紧，像打哈欠一样，肋骨保持紧张，像猫一样。呼气时，拱起背部，抬起胸部，好像牛一样。重复三到五次，注意呼吸。

　　瑜伽的基本动作

　　孔雀伸展式

　　功法

　　1. 两腿分开，左腿向前弯曲，右腿向后伸直，膝盖脚背贴地。

　　2. 吸气，左手向上自然伸展。

　　3. 呼气，身体向前向后伸展，目视前方，下巴微收，右手放于小腿上方。

　　4. 臀部、大腿收紧，保持3~5次呼吸。

　　功效

　　减少大腿根部、腰部脂肪，防止胸部、臀部下垂，增强侧腰肌力，柔韧脊柱，促进血液循环。就像一只美丽的孔雀，自信地展示你的美丽吧!

　　凤凰开屏式

　　功法

　　1. 在“孔雀伸展式”的基础上，将左腿向上抬起，尽量让小腿与地面保持垂直。

　　2. 吸气，双手向上伸展;呼气，两手自然向两侧张开。

　　3. 双肩下沉，下巴抬高，目视右手指尖。

　　4. 保持3~5次呼吸。

　　功效

　　柔软背部，增强侧腰和背部肌力。舒展颈椎，刺激活化腋下淋巴腺。减少大腿根部、腰部脂肪，防止胸部、臀部下垂。

　　擎天式延展

　　功法

　　1. 两脚自然分开，右脚向前伸展，前脚掌点地。重心落在左腿上。

　　2. 吸气，双手于头顶合掌，下巴微收。呼气，带动身体向后弯曲。双腿、臀部收紧。

　　3. 保持3~5次呼吸，身体还原，进行反方向练习。

　　功效

　　减少颈部细纹，扩展胸部，减少手臂、背部、腰部脂肪，塑造臀部曲线。

　　自由下犬式

　　功法

　　1. 调整双手双脚，两手十指充分张开，与肩同宽，双脚并拢。

　　2. 呼气，抬高髋部，让身体呈倒“V”形。

　　3. 脚跟尽量向下踩地，伸展后背和腿部后侧肌肉。

　　4. 保持3~5次自然呼吸。

　　功效

　　消除疲劳感，放松神经，恢复精力。滋养脊柱、面颊，放松背部，美化小腿线条，强化腿部后侧肌肉，拉抻韧带。

　　美脊牛面式

　　功法

　　1. 两腿相互缠绕，臀部着地，小腿分开，放在身体两侧，吸气，脊背挺直，双臂于身体两侧向上伸展。

　　2. 呼气，双臂弯曲，右臂由上向下放于身体后方，两手手指相扣。

　　3. 脊背挺直，自然转动头部，保持自然呼吸3~5次，重复做另一侧。

　　功效

　　使腿部肌肉保持弹性，挺起胸部，美化背部线条，调节不良姿态，提升气质。两手不能相扣的朋友，可以借助毛巾，尽量打开胸廓。

　　飞鱼腾跃式

　　功法

　　1. 自然平躺，双脚并拢向前伸展。双手掌心向下，放于臀部下方。

　　2. 吸气，弯曲肘部，有意识地让手掌向下压，带动胸部和腰部离开地面。颈椎向后拉长，头顶轻轻落地。呼气，在这个体式上保持自然呼吸5~8次。

　　功效

　　放松颈椎，调整甲状腺。美化颈部曲线以及胸部线条，改善肩部颈部僵硬。滋养和加强内分泌腺体，放松骨盆，促进消化。扩展胸膛，美化胸部曲线，增加肺活量。

　　平衡伸展式

　　功法

　　1. 两脚前脚掌踩地，双脚向上立起，左脚脚跟靠近臀部，重心向右，直到膝盖触地。双腿尽量分开，调整身体，保持盆骨朝向正前方。

　　2.脊背正直，随吸气左手臂向上延展;呼气，身体重心向右，贴近大腿。

　　3.右手自然环绕于腰部，左手带动身体向一侧伸展。保持3~5次呼吸。

　　功效

　　这是加强下盘力量的练习，可以改善腿部水肿，消除下肢疲惫。做动作时两腿要尽量向两侧分开，肌肉收紧，盆骨端正，这样才能下盘稳如磐石，上身轻如羽毛。

　　鸟王伸展式

　　功法

　　1. 金刚坐姿，双膝并拢，脚背贴地，臀部坐在脚后跟上。

　　2. 脊背挺直，手臂抬高与肩膀平行，弯曲肘部，左手在上右手在下，相互缠绕交叉，掌心接触合拢。

　　3. 吸气，双手向上抬高。呼气，身体略微后仰，颈部自然放松。保持3~5次呼吸。

　　功效

　　促进消化，伸展骨盆肌肉，调动生命之气。增强双肩弹性，灵活手臂，有效减少大臂脂肪。在古印度传说中，“鸟王”是神的`坐骑，这个动作的灵感来自鸟王的力量。

　　鹤禅顶立式　功法

　　1. 蹲姿，两腿分开，脚尖着地，身体略抬高。

　　2. 两手平放在地上，弯曲肘部，两膝的内侧尽量接触手臂外侧。

　　3. 调整双膝，试图让膝盖的内侧靠近胳肢窝。

　　4. 吸气，身体前倾，两脚缓慢抬高，离开地面。重复练习2~3次。

　　功效

　　提高平衡力和肢体协调能力，平衡神经系统。按摩腹部，有助于排毒。增强手臂手腕力量，减少多余脂肪，舒缓紧张心情。