顶峰健身-全民健身游泳培训基地

说一下我的看法，顶峰收缩应该是在动作的顶点，以正确的姿势，收缩肌肉并保持1-23秒甚至更长的时间，已达到更大强度的刺激肌肉。通过顶峰收缩，加强神经对肌肉的控制能力，从而充分的使肌肉充血，得到锻炼。

你好我也是顶峰健身的受害者，目前也没有退卡，我已经给你短消息，一起声讨他们。

丰台体育中心游泳馆听说不错，还有大成路9号也有游泳馆

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。
无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
科学健身，自然会拥有强壮的身体。.

我也是这里办的卡，没办法！我问了他们回龙观店的，他们说这边在橡树湾附近又开了一家，我们转到那家去，但我找了，没找到。实在不行投诉吧！找315的投诉！

　　你可以去申请一张雅酷卡，在北京300家游泳馆和健身房都能使用，最低10元钱。
　　可以参考

　　以下列举一部分游泳馆：

　　东城区
　　东单游泳馆 东城区东单大华路甲2号 游泳 22.0 游泳 刷卡
　　浩泰（聚龙花园）健身会所 东城区新中街68号聚龙花园8号楼B1层 健身+游泳 30.0 器械/操课/动感单车/游泳 刷卡
　　浩泰健与美（雅安店） 东城区金宝街2号雅安国际公寓 健身+游泳 30.0 器械/操课 刷卡
　　欧奕健身俱乐部（东四十条店） 东城区东四十条新中街阳光都市3号楼 健身+游泳 45.0 器械/操课/动感单车/游泳 预约
　　亚力山大会馆（东直门店） 东城区东直门外香河园路1号（当代万国城） 健身+游泳 70.0 器械/操课/动感单车 预约
　　张贝健身（和平新城）会所（游泳馆） 东城区和平里南口和平新城小区27、28#B3 游泳 25.7 游泳 预约
　　西城区
　　浩康健身中心 西城区月坛南街三里河一区甲39号 健身+游泳 19.0 器械/动感单车/操课/游泳 刷卡
　　浩泰（远景星座）健身会所 西城区华远街置地星座19-1号（君太后边） 健身+游泳 35.0 器械/操课/动感单车/游泳 刷卡
　　青年宫阳光健身游泳馆 西城区西直门内南小街68号 游泳 20.0 游泳 预约
　　十二星座健身休闲会所 西城区车公庄北大街9号五栋大楼一层 健身+游泳 35.0 器械/操课/动感单车/游泳 预约
　　月坛游泳馆 西城区月坛南街甲一号 游泳 17.0 游泳 刷卡
　　崇文区
　　浩泰（国瑞城）健身会所 崇文区崇文门国瑞城中区2号楼B1、B2层 健身+游泳 30.0 器械/操课/游泳 刷卡
　　欧奕健身俱乐部（富贵园店） 崇文区东花市南里富贵园一区四号楼富贵园会所 健身+游泳 45.0 器械/操课/动感单车/游泳 预约
　　宣武区
　　诺林大酒店俱乐部 宣武区广安门南街甲12号 游泳 26.0 游泳 预约
　　朝阳区
　　奥08健身中心 朝阳区西大望路19号院金港国际7号楼底商100室 健身+游泳 30.0 器械/操课/动感单车/游泳 刷卡
　　博雅园会所 朝阳区农展路馆南路9号博雅园（朝阳公园西门）B1层会所 健身+游泳 45.0 器械/操课/动感单车/游泳（包乒乓球） 预约
　　二外游泳馆 朝阳区定福庄南里一号北二外国际交流中心 游泳（限1.5小时/次） 18.0 游泳 预约
　　枫叶健身俱乐部 朝阳区甘露园芳菁苑4号楼（国美电器后身） 健身＋游泳 30.0 器械/操课/游泳/动感单车 预约
　　浩泰（澳洲康都）健身会所 朝阳区望京北路39号院11楼 健身＋游泳 30.0 器械/操课/游泳 刷卡
　　浩泰（大西洋）健身会所 朝阳区南湖南路10号大西洋新城会所 健身+游泳 30.0 器械/操课/动感单车/游泳 刷卡
　　浩泰（第一商城）健身会所 朝阳区朝外小庄6号中国第一商城裙房4层（京广中心东500米） 健身+游泳 30.0 器械/操课/动感单车/游泳 刷卡
　　浩泰（欧陆经典）健身会所 朝阳区亚运村北苑路172号欧陆经典小区21号楼会所1层、3层 健身+游泳 20.0 器械/操课/动感单车/游泳 刷卡
　　浩泰（阳光）健身会所 朝阳区亚运村北苑路安惠北里逸园5号 健身＋游泳 30.0 器械/操课/游泳 刷卡
　　佳境天城健身俱乐部 朝阳区望京中环南路甲2号三层 健身+游泳 50.0 器械/操课/动感单车/游泳 刷卡
　　建华英东圣馨大地游泳馆 朝阳区望京南湖南路9号圣馨大地院内 游泳 18.6 游泳/桑拿 预约
　　竞时健身 朝阳区望京利泽中园八十中学南门 健身+游泳＋球类（9:00-16:00） 21.0 器械/操课/动感单车/游泳/球类 预约
　　竞时健身 朝阳区望京利泽中园八十中学南门 健身+游泳＋球类（平时16:00以后及周六、日） 45.0 器械/操课/动感单车/游泳/ 球类 预约
　　康辉健身游泳 朝阳区望京南湖南路8号院风格雅园会所 游泳 11.0 游泳 刷卡
　　丽都水岸会所 朝阳区芳园南里9号院7号楼 健身+游泳 75.0 器械/操课/动感单车 预约
　　欧奕健身俱乐部（珠江帝景店） 朝阳区西大望路珠江帝景豪庭酒店二层北侧 健身+游泳 45.0 器械/操课/动感单车/游泳 预约
　　千鹤健身俱乐部 朝阳区北四环东路108号千鹤家园11号楼 健身+游泳 24.0 器械/游泳 预约
　　万豪圣汇康乐城游泳馆 朝阳区东四环窑洼湖桥东300米路北 游泳 20.0 游泳 刷卡
　　亚力山大会馆（CBD） 朝阳区朝阳外大街6号（新城国际） 健身+游泳 70.0 器械/操课/动感单车 预约
　　英特健身（西坝河店） 朝阳区西坝河西里28号 健身+游泳 22.0 器械/操课/动感单车/台球/乒乓球/游泳 刷卡
　　中旅大厦健身中心 朝阳区三元桥北三环东路2号中旅大厦 健身+游泳 40.0 器械/游泳/桑拿/乒乓球 刷卡
　　中体倍力（建外SOHO店） 朝阳区东三环中路39号建外SOHO2号楼一层中体倍力健身俱乐部 健身+游泳 65.0 器械/操课/动感单车/游泳 刷卡
　　中体倍力（望京店） 朝阳区望京广泽路6号13号楼一层会所 健身+游泳 45.0 器械/操课/动感单车/游泳 预约
　　中体倍力（亚运村店） 朝阳区大屯路科学园南里风林西奥中心东侧风林绿洲小区内 健身+游泳 70.0 器械/操课/动感单车 刷卡
　　中体倍力（阳光100店） 朝阳区光华路阳光100D座公寓地下 健身+游泳 57.0 器械/操课/动感单车/游泳 刷卡
　　丰台区
　　晨号健身中心 丰台区南方庄2号院世纪星会所 游泳 20.0 游泳 刷卡
　　顶峰健身(丰台店) 丰台区西四环富丰桥西200米北京电子科技学院内 健身+游泳 25.0 器械/操课/动感单车/游泳 刷卡
　　丰台游泳馆 丰台区西四环南路55号（丰台体育中心） 游泳 20.0 游泳 预约
　　鹏润家园会所 丰台区菜户营甲88号 游泳 33.0 器械/操课/动感单车/游泳 预约
　　石景山区
　　石体游泳馆 石景山区石景山路32号石景山体育馆内 游泳 16.0 游泳 预约
　　海淀区
　　百旺俱乐部 海淀区农大北路百旺家苑 健身＋游泳 25.0 器械/操课/游泳 预约
　　海淀游泳馆 海淀区颐和园路12号（海淀体育馆内） 游泳 18.0 游泳 刷卡
　　海力斯健身俱乐部 海淀区北四环中路229号海泰大厦B2 健身+游泳 21.5 器械/操课/动感单车/游泳/桑拿 刷卡
　　浩泰（光大花园）健身会所 海淀区泉宗路2号光大花园6号办公大楼 健身+游泳 30.0 器械/操课/动感单车/游泳 刷卡
　　浩泰（豪柏）健身会所 海淀区西三环北路50号院6号楼豪柏大厦 健身+游泳 30.0 器械/操课/动感单车/游泳 刷卡
　　浩泰（华盛）健身会所 海淀区牡丹园小区华盛家园综合楼2、3层 健身+游泳 28.6 器械/操课/动感单车/游泳 刷卡
　　浩泰（锦秋）健身会所 海淀区知春路锦秋家园小区 健身+游泳 35.0 器械/操课/动感单车/游泳 刷卡
　　华清嘉园健身俱乐部 海淀区五道口华清嘉园甲5#楼 游泳 18.0 游泳 预约
　　康斯堡健身俱乐部 海淀区中关村南大街11号百花苑9号楼4层 健身+游泳 33.0 器械/操课/动感单车/游泳 刷卡
　　欧奕健身俱乐部（电子工业出版社店） 海淀区万寿路南口金家村288号华信大厦四层 健身+游泳 45.0 器械/操课/动感单车/游泳 预约
　　轻松阳光健身俱乐部（诚品建筑店） 海淀区紫竹院路四季青桥东南角诚品建筑内 健身＋游泳 36.0 健身+游泳 预约
　　泰华鹏海文化体育交流中心 海淀区清河永泰园新地标小区甲13号楼（京昌高速公路旁青河桥东100米大中电器东侧） 游泳 27.0 游泳 刷卡
　　中铁建游泳馆 海淀区复兴路40号中国铁道建设机关 游泳 17.0 游泳 刷卡
　　魅力之成健身俱乐部 海淀区田村北路碧森里小区6号楼 健身＋游泳 30.0 器械/操课/动感单车/肚皮舞/瑜伽 预约
　　通州区
　　博康君业游泳馆（通州店） 通州区运河西大街30号新华联家园南区会所一层 游泳 11.0 游泳 预约
　　锐丽100健身（通州梨园店） 通州区梨园镇万盛北里376号 健身+游泳 22.0 动感单车/器械/跑台/有氧操课/游泳 预约
　　昌平区
　　浩泰（昌体）健身会所 昌平区南环西路1号 健身＋游泳 25.0 器械/操课/动感单车/游泳 刷卡
　　金榜园游泳馆 昌平区西三旗环岛往北200米金榜园小区游泳馆二层 游泳 18.0 游泳 刷卡
　　昆泰大酒店游泳馆 昌平区回龙观昆泰大酒店 游泳 35.0 游泳 刷卡
　　瑞尔曼名佳健身会所 昌平区平西府名佳花园三区会所 健身＋游泳 25.0 器械/操课/动感单车/游泳 预约
　　自然健美Soko阳光泳池店 昌平区回龙观文化居住区风雅园二区1号回龙观公园会所 健身＋游泳 40.0 操课/游泳/单车 刷卡
　　大兴区
　　博康君业游泳俱乐部（大兴店） 大兴区亦庄镇小羊坊中路1号（红恩度假村内） 游泳 11.0 游泳/乒乓球/台球/器械健身/桑拿等 预约
　　锦江富园大酒店游泳馆 大兴区经济技术开发区荣华中路11号 游泳 57.0 游泳 刷卡
　　英派斯健身俱乐部卡尔生活馆会所（亦庄） 大兴区亦庄经济技术开发区卡尔生活馆北楼 健身+游泳 35.8 器械/操课/动感单车/游泳 刷