瑜伽动作-超薄白色打底女裤做瑜伽
本文由体育爱好者Anne Lopez投稿,除了,我们还提供了瑜伽基础训练30个动作,超薄女裤做瑜伽图片,做瑜伽为什么突然想要,希望本文能为您找到想要的体育资讯。
本文看点:
瑜伽有哪些动作
1、幻椅式
山式站立,双脚分开与髋同宽
吸气手臂上举,呼气屈髋屈膝
臀部向后向下坐低,小腿向后推
胸腔上提,锁骨展开,侧腰延展
保持5-8个呼吸,还原山式
2、鹰式
山式站立,移重心到左脚
抬右脚向上,与左大腿相互缠绕
双手侧平举,左手在上右手在下
从大臂根部缠绕,指尖朝上
吸气胸腔上提,呼气臀向后向下
保持5-8个呼吸,换反侧练习
3、站立前屈
山式站立,双脚分开与髋同宽
吸气脊柱向上延展,呼气前屈向下
大腿肌肉收紧上提,坐骨向上
手放身体两侧,背部延展,头放松
保持5-8个呼吸,还原山式
4、三角式
双脚分开一腿长,右脚外展
吸气双手侧平举,侧腰延展
呼气身体向右侧屈,右手撑地
左手指向正上方,转头看左指尖
保持5-8个呼吸,换反侧练习
5、下犬式
俯卧,双手放胸腔两侧,脚尖回勾
呼气,手推地,坐骨向上拎高
背部延展,大腿根向后推
双腿伸直,脚跟向下踩
眼睛看脚内侧,保持5-8个呼吸
适合在家做的瑜伽动作
2、三角式瑜伽动作适合在家做。 做这个动作时两腿伸直,两脚宽阔地分开,脚尖向外。两臂侧平举,然后慢慢向侧面弯曲。如果可以的话,可以用手触碰脚踝,如果不可以,也不要勉强,弯到舒适的位置即可。然后保持10秒,慢慢恢复,再换一侧。在做这个动作时,注意身体不要向前弯曲,否则会影响锻炼效果。这个动作可以侧向拉伸脊椎,还可以拉伸腰部的肌肉,对于腰部塑形也有帮助。但是怀孕的女性不适合做这个动作。
3、蝗虫式瑜伽动作适合在家做。 蝗虫式对于治疗各种腹部疾病有很好的疗效,在这个体式中会挤压刺激到腹部,所以能够促进腹部器官之间的血液循环,调理多种的内脏和肠胃疾病。同时还可以柔韧脊柱,对上肢肌肉和关节组织都有强健和滋补的作用。
4、平板式瑜伽动作
瑜伽的基本动作
瑜伽每天必练8个动作
瑜伽动作1:瑜伽虎式体式
1、桌子姿势准备,保持呼吸五次,一呼一吸为一次。
2、吸气,左腿向后向上抬起,眼睛向上看,保持呼气五次,一呼一吸为一次。
3、吸气,右腿向左向上抬起,眼睛向上看,保持呼气五次,一呼一吸为一次。
4、重复2-3步。
此体式不仅有利于子宫回位,还能够帮助减少髋部和大腿的脂肪,伸展脊柱,强壮脊柱神经和坐骨神经。
瑜伽动作2:蝴蝶式
蝴蝶式通过双腿的运动,促进骨盆部位的血液循环,打通腿上的经络,使气血像“扫帚”一样把子宫内的卫生死角给清除干净。不但能消灭炎症,还能增加骨盆和腹腔的供血量,使内脏得到血的供养,滋养膀胱、肾脏等器官,改善人体活力。该体式对男性生殖器官也有保健理疗的作用。
瑜伽动作3:牛面式
(1)坐姿,弯曲右腿,拾离地面,让右大腿缠绕在左大腿前侧,双小腿开阔地向后分开。
(2)脚背平贴地面,重心缓慢地向后移动,使臀部坐于双脚之间。双臂侧平举,弯曲双手,十指于背后相扣,左大臂尽可能贴住耳朵,停留5个呼吸后换另一侧。
瑜伽动作4:鸽子式
身体朝下,双手撑地进入眼镜蛇式,弯曲你的左膝并放于身前,左脚跟贴于会阴处,右腿伸直,双脚脚背贴地,深吸一口气让上半身前倾贴地,保持几个呼吸后换另一条腿。
瑜伽动作5:开髋深蹲式
双脚外八字站立,略比臀部宽,向外张开地弯曲你的双膝并蹲低,双手五指并拢合十,胳膊肘抵在双膝内侧,并用力向两侧张开,打开髋部和臀部。
瑜伽动作6:脊柱扭转式
强健胸部肩膀的肌肉,保健乳房,排除肺部毒素。同时轻柔按摩腹部器官,纠正因平时姿态不正而引起的腹部胀痛,也能促使卵巢中偶尔出现的滤泡囊肿组织消失。
瑜伽动作7:倒立姿势
倒立,让每天经受重力的内脏有了重新调整、梳理的机会,除了调节女性月经不调,还建议那些内分泌紊乱、子宫异位、更年期焦虑症、大肠炎、小便失调的人群练习倒立体式。
瑜伽动作8:双角式伸展
双角式,双腿分开大约两个肩宽,脚趾微内扣,吸气延展整个脊柱向上,呼气髋关节折叠,是不是很熟悉啊,对的,双角式在日常习练中遇到的频次非常多。
在双角式中,腿部筋腱和外展肌得到完全的伸展,与此同时血液也流到了躯干和头部。那些无法完成头倒立式的人可以从这个体式中受益,这个体式还能增强消化功能。所有这些站立体式都有助于减轻体重。
推荐:瑜伽每天练多久;瑜伽经典动作26式图片;睡前10分钟减肥动作图;瑜伽练习学瑜伽必看;七日瘦身瑜伽教程。
新人瑜伽基本动作十二式
1、祈祷式
做法:挺身直立,双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。
2、展臂式
做法:上臂向上举过头,双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。呼吸:双臂上举时吸气。
3、前屈式
做法:身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧,或脚前的地上。使用前额触到双腿,但不要拉伤。双膝保持伸直。呼吸:身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部,最大量地呼气。
4、卧蝴蝶式
做法:坐在地上,脚底并拢,脚跟靠近大腿根部,两手抓住双脚脚趾。下压左右膝盖,让它们分别接触地面,像蝴蝶拍打翅膀一样。然后静坐,将身体重量放在臀部和大腿,感受坐骨神经疼痛感慢慢消失。
5、眼睛蛇式
做法:趴在地上,双手稍微往前放,用手肘的力量撑起上半身。通过颈部和下巴的动作将头部稍微向背部仰一点。把小腹向后挪,感觉就像有人往后拉你的手臂一样。慢慢的将身体的重量从腹部转移到后背部。头向上仰,面部放松。
6、鸽子式
做法:盘腿而坐,右膝盖往前,左腿往后拉伸,试着90度弯曲前腿,昂首挺胸坐着。呼气时上半身往前倾,胸部枕在大腿上,双手前伸。
7、婴儿式
做法:跪坐,臀坐脚跟上,脚尖碰触,膝盖稍稍分开。将胸部往大腿上带,直到前额碰触地板。双手可以往前延伸,也可以往两侧伸展。深呼吸,想保持这个姿势多久都行。
8、骑马式(新月式)
做法:尽量向后伸出右腿。同时屈左腿,但右脚要保持原位。两臂保持伸直,在原位上。动作末尾时,身体重量应当由两手,左脚,右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时,头应向后仰起,背成弓形,向上凝视。
9、山岳式(顶峰式)
做法:伸直双腿,双脚并拢,身体向前俯卧,臀部翘在半空,头低下,使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直,在此姿势时试将两脚跟着地。
10、下犬式
做法:身体呈倒“V”形。两手往前延伸放在地板上,臀部高高撅起,两腿距离与臀部同宽。两手擦着地面往前移动,同时控制自己的呼吸。延伸姿势保持30到60秒钟。
11、鱼式
做法:仰卧在地上,脚尖下钩,两腿绷紧往前伸。两手收拢放在臀部下,用手肘支起身体,拱起背部。把头放在地面上,让手肘承受着身体的重量。深呼吸,保持15到30秒钟。
12、猫式
做法:跪在地上,双手着地,手脚与肩同宽,眼睛看地。吸气时腹部收紧,像打哈欠一样,肋骨保持紧张,像猫一样。呼气时,拱起背部,抬起胸部,好像牛一样。重复三到五次,注意呼吸。
瑜伽初学者简单动作
瑜伽初学者应该从一些简单动作做起,以下是我介绍给各位初学者的一些瑜伽初学者简单动作,欢迎练习!
6个简单的瑜伽入门基本动作【1】
姿势一:祈祷式
做法:挺身直立,双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。
益处:建立集中和宁静的状态,为要做的练习做准备。
姿势二:展臂式(双臂向上举)
做法:举起手臂高过头顶。
双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。
呼吸:双臂上举时吸气。
益处:伸展腹部脏器,因此消除过多的脂肪,并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经,开阔肺叶。
加强脊神经,开阔肺叶
姿势三:前屈式(手触脚式)
做法:身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧,或脚前的地上。使用前额触到双腿,但不要拉伤。双膝保持伸直。
呼吸:将我们的上身向前弯曲的同时呼气。
在最后位置时试收缩腹部,最大量地呼气。
益处:有助于消除或预防胃部或腹部疾病,减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘,使脊柱柔软,加强脊神经。
姿势四:骑马式
做法:尽量向后伸出右腿。同时屈左腿,但左脚要保持原位。两臂保持伸直,在原位上。动作末尾时,身体重量应当由两手,左脚,右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时,头应向后仰起,背成弓形,向上凝视。
呼吸:右腿向后伸展时吸气。
益处:按摩腹部器官,改善其活动功能。加强两腿肌肉,得到神经平衡。
姿势五:山岳式
做法:伸直双腿,双脚并拢,身体向前俯卧,臀部翘在半空,头低下,使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直,在此姿势时试将两脚跟着地。
呼吸:伸直双腿和弯曲躯干时呼气。
益处:加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱,因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经,并向他们供应新鲜血液。
姿势六:八体投地式
做法:身体放低及地,以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾,双膝,胸部,双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。
呼吸:呼尽后再行屏气。
益处:加强大腿和手臂肌肉。发展胸部。
初学者瑜伽技巧 5个动作简单又易学【2】
骨盆倾斜式
这是非常好的伸展背部的动作,能轻微调节脊椎姿势,而且也可以锻炼背部和腹部的肌肉。无论是矫正体型,还是缓解背痛和腰部不适,都可以坚持锻炼这套姿势。
先平躺在垫子上,弯曲双膝,脚跟向臀部方向靠拢,双脚平行着分开。
然后轻压背窝部位并贴地,将尾椎部位稍微向上抬,离开地面。
再轻轻摇动尾椎,使肚脐部位向上抬升。
重复10次。
初学者瑜伽技巧 5个动作简单又易学
猫伸展式
这个动作算作是骨盆倾斜式的延续,对整个身体都有锻炼和伸展作用。
在垫子上向前跪撑,手指向前,头和脊柱保持在一条直线上,两腿略微分开。
然后让脊椎下沉、让气体充满腹部和肺部,保持3秒钟。
呼气,低头,拱背,保持同样的时间。
练习5~10次。
做这些动作时,呼吸非常重要。一定要缓慢均匀地吸气呼气。
伸展臀部和腿部
把右脚伸向身体前,做出一个低弓步的姿势。然后伸直后面的左腿。
右腿的大腿部分尽量与地面平行,臀部向坐下沉低,微微前后移动身体。
30s-1min后,换左腿做这个动作。
山式
山式是所有站立体式的基础,对改善身体体型和平衡性很有帮助,
让双脚并拢,脚内侧、脚跟尽量贴合在一起。
然后膝关节上提,大腿绷紧,腹部微收。手臂向下伸展,肘关节窝朝前。
双肩向外打开后,微微放松下沉,脊柱和颈部微微放松就可以。
瑜伽入门动作做法及益处
瑜伽入门动作做法及益处
瑜伽,其实不仅仅是一项运动,更多的是教会你一种安静平和认真的态度。初学者在学瑜伽时都会有一定的疑惑,不过没有关系,坚持练久了就好。下面说说初学者怎么练习瑜伽。
姿势一:祈祷式
做法:挺身直立,双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。
益处:建立集中和宁静的状态,为要做的练习做准备。
姿势二:展臂式(双臂向上举)
做法:上臂向上举过头,双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。
呼吸:双臂上举时吸气。
益处:伸展腹部脏器,因此消除过多的脂肪,并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经,开阔肺叶。
姿势三:前屈式(手触脚式)
做法:身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧,或脚前的地上。使用前额触到双腿,但不要拉伤。双膝保持伸直。
呼吸:身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部,最大量地呼气。
益处:有助于消除或预防胃部或腹部疾病,减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘,使脊柱柔软,加强脊神经。
姿势四:骑马式
做法:尽量向后伸出右腿。同时屈左腿,但左脚要保持原位。两臂保持伸直,在原位上。动作末尾时,身体重量应当由两手,左脚,右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时,头应向后仰起,背成弓形,向上凝视。
呼吸:右腿向后伸展时吸气。
益处:按摩腹部器官,改善其活动功能。加强两腿肌肉,得到神经平衡。
姿势五:山岳式
做法:伸直双腿,双脚并拢,身体向前俯卧,臀部翘在半空,头低下,使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直,在此姿势时试将两脚跟着地。
呼吸:伸直双腿和弯曲躯干时呼气。
益处:加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱,因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经,并向他们供应新鲜血液。
初学者怎么练瑜伽 瑜伽入门的.动作有哪些 初学者要练哪些瑜伽
姿势六:八体投地式
做法:身体放低及地,以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾,双膝,胸部,双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。
呼吸:呼尽后再行屏气。
益处:加强大腿和手臂肌肉。发展胸部。
姿势七:眼镜蛇式
做法:伸直双臂,从腰部抬起身体。头朝后仰,这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。
呼吸:抬起身体和弓背时吸气。
益处:腹部受到压缩,有助于从腹部器官挤出淤血。这姿势对所有胃病,包括消化不良和便泌非常有用。弓背锻炼脊柱,使肌肉柔软,使最重要的脊神经重新焕发活力。
姿势八:骑马式(与姿势四相同)
做法:屈左腿,使左脚朝前,以便它靠近双手。同时放低右膝使其触地。
呼吸:右腿向后时吸气。
益处:参阅姿势四。
姿势九:前屈式(手触脚式)(与姿势三相同)
做法:右脚放在左脚旁,双腿伸直,试将前额尽量靠近两膝。如果不能触到双膝就不要硬做,但两腿不能弯曲。
呼吸:在做此动作时呼气。
益处:参阅姿势三。
姿势十:展臂式(双臂向上举)(与姿势二相同)
做法:全身伸直,双臂上举过头。双臂分开与肩宽。稍向后仰头和双臂。
姿势十一:祈祷式(与姿势一相同)
做法:挺身直立,双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身,调匀呼吸。
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瑜伽入门动作
瑜伽入门动作
瑜伽的.动作和体式有很多,开始练习瑜伽前,自然是从入门动作开始。下面是我分享的瑜伽的入门动作介绍,一起来看一下吧。
一、 简易拜日式
站立,双手于胸前合掌, 先吐一口气,一边吸气,一边将手臂向后上方伸直。将我们的臂膀贴近耳朵。上半身尽量向后仰,慢慢吐气。
同时身体向前伸展,尽量将手靠近地面,将身体向双腿靠近。吸气,将右腿向后退出一步,将臀部下沉。
缓慢的抬起头部,目视上方。低头时将左腿向后退出,双腿并拢。
脚尖抵地,屏住呼吸,吐气时屈膝,将膝盖、胸部慢慢靠近地面,吸气时将身体向前伸展,将臀部向前推,慢慢扩胸,向后仰头,吐气时手脚不动。
慢慢将臀部向上提,使背部和手臂成一条直线,整个身体与地面构成三角形。
吸一口气,收回右脚放于双手中间,臀部下沉,慢慢抬头向上看。吐气,将左脚往回收,双腿并拢,膝盖伸直。
脸向双腿靠近,慢慢吸气,收起头部,身体慢慢向后伸展,吐气时身体还原,保持均匀呼吸。
二、 固肩式
金刚坐姿,调整呼吸,双手十指交叉放在头后,手肘向外扩张,吸气,吐气时左手拉动右臂,微微抬头给右肩一定压力,保持均匀呼吸,双臂调换方向,右手拉动左臂,保持背部、脖子挺直,将双手还原,调整呼吸。
三、 鹤蝉式
站立,双脚略比肩宽,双手在前方撑住地面,大臂上侧托起膝盖内侧,弯曲手肘,双臂运足力量,身体向前倾,双脚离开地面,慢慢收回双脚,调整呼吸。
四、 环绕肩部
站立,打开手臂,手指放在肩上,用手肘带动肩关节向前绕动,意念集中在双肩,换方向后绕动,感觉肌肉因牵引产生的紧实和酸痛感,将双手手肘向上提,手臂于头后相碰,吐气时手肘向下沉,吸气时向上,重复几次,还原,双臂放松,调整呼吸。
五、 细臂式
金刚坐姿,提起手臂,右手握左手手肘,吸气,吐气时左臂下压,保持均匀呼吸,吸气,慢慢收回左臂,换左臂握右手手肘,吸气,吐气时右臂下压,保持均匀呼吸,吸气,慢慢收回右臂,双手握手肘,手肘向后伸展,轻轻后仰,吐气,慢慢还原,双手打开,放松,调整呼吸。
六、 天线式
金刚坐姿,调整呼吸,双手胸前合掌,吸气时向上伸展手臂,双手打开比肩宽,身体向后仰,双手握拳,保持均匀呼吸,慢慢收回头,双手伸直十指交叉,慢慢将额头靠近地面,手臂向上方举高,保持均匀呼吸,吸气时收起头,背部还原,双手打开,放于腿上,调整呼吸,放松。
七、 飞机式
将身体俯卧,额头着地,双手、双脚左右打开,深呼吸,吸气,头、手、脚同时离地,停留一会,慢慢还原,调整呼吸,放松。
八、摩天式
直立,两脚与肩同宽。吸气时双臂慢慢高举过头部伸直,双手交叉,转动手腕,掌心向上。呼气时,双臂带动上身慢慢弯下,直到身体与地面平行。再次吸气,双手慢慢举起,呼气时双手分开,在体侧落下。
九、弓式
仰卧,背部着地,双脚分开并完全着地,双腿弯曲,双臂反转,双手置于肩膀下方,手肘指向天花板。慢慢抬起臀部远离地板,做成弓式,头部放低,腹部向上挺起。
十、阿帕那式
仰卧,将膝盖弯曲至胸前(膝盖并拢、双脚分开),双手分别放在两膝上,整个练习中双手都要放在这个位置,吸气时伸直手肘,缓慢推动膝部与身体分离,呼气时双膝收回至胸前。重复10-20次。练习时臀部要一直与地面接触,练习时采用胜利式呼吸法。
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瑜伽躺着的动作有哪些
①仰卧在床上,双腿稍微分开,头部、肩部、背部、后腰、臀部、腿部、脚跟均与床面贴合,全身自然舒展开来,两手打开,放在下腹,手掌构成一个倒三角形,从鼻子深深吸气,扶在下腹处的双手稍微放松浮起,令氧气进入腹部后,充分鼓胀起来。
②从嘴巴以及鼻子慢慢呼气,两手稍微施力按压腹部,令空气充分呼出,脸部微微仰起,但注意后腰不要往上浮起。
STEP2:正反放松
①双腿张开仰卧,步幅为肩宽的1.5-2倍,手臂左右打开,掌心朝上,闭上眼睛全身舒展,就连眼睛、嘴角、眉间都充分放松,缓缓呼吸。
②同样的姿势俯卧,然后把身体贴于创面,打开双脚,手和脚一律朝上,根据舒适程度,把脸摆放到一侧,然后闭上眼睛呼吸。
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