高位下拉-高位下拉颈后练哪里

你自己对照一下吧，是什么问题？
高位下拉是一个非常好的运动！它可以帮你很
好地锻炼背部肌肉，尤其是背阔肌，而且高位下拉也是一个简单易学的动作。因此，它受到许多健美运动员的喜爱。尽管坐姿下拉操作简单易行，但许多人在做时还是会出差错，不仅不会有训练效果，而且在严重情况下还会造成伤害。
常见的情况是：为了避免含胸驼背的姿势，许多人会向后倾斜，伸出太多的胸部，这很容易导致腰椎过度拉伸的现象，导致腰椎间盘不对称压缩，并导致外部受伤。正确的动作：稍微向后倾斜，而不仅仅是挺胸，收紧腹部肌肉，将脊柱牢牢固定在中立位置，同时挺胸时保持肋骨向下压！然后选择你能控制的重量！不要因为过度的负重而失去行动的质量！腰椎产生的作用弊大于利！
如果你仍然不能调整它，你可以尝试另一种动作：用斜板支撑它，然后做下拉的动作！使用斜板可以给你更有力的支持！让你的身体更加稳定！同时，避免出现腰围过大的情况！选择一个倾斜的凳子，大约45度！然后趴在凳子上，为手柄选择一根粗绳，然后抓住绳索，用肩膀内收将肘部拉到身体两侧，挤压背部，保持静止收缩两秒钟！然后张开你的肩胛骨，同时伸展你的手臂慢慢返回！高位下拉是一个非常好的运动，如果你感觉腰部疼痛时，就要注意了，看看是不是犯了这个错。

“练高位下拉，背部肌肉感觉不明显，但是肩膀后束部位很疼，怎么回事？”

这个部位不是肩后束，而是大圆肌，问题其实是你的握距太宽了。

其实从整体的练背效果来看，窄握距的高位下拉，练背效果会更好一点。

而且很多健身老手，都建议新手要多练窄握距的高位下拉。

为什么呢？

更加安全、更容易上手

宽距高位下拉，不知道你没有经历过肩膀疼的情况呢？

其实有些玩家搞宽距高位下拉的时候，肩袖特别容易拉伤，好几天肩膀抬不起来。

为什么？

因为宽距的高位下拉，不容易沉肩，老手都不容易沉肩。

如果你还没有学会沉肩，或者沉肩力量不太强的话。

你直接上手宽距高位下拉，就很容易肩关节内旋代偿，这个时候就肩袖拉伤了。

所以宽距高位下拉，其实风险还是蛮高的。

而窄距高位下拉，这个其实你不用沉肩，也不会担心肩膀受伤。

因为窄距高位下拉，手肘是在身体前方，那么下拉的时候，只有手臂后伸，没有手臂内旋。

所以肩关节和肩袖不会有很大的负担。

你看健身房教练，教新手的时候，都不会用太宽的握距，而很多自己练的人，都直接抓到了两边。

背部肌肉募集更加全面

练背效果更好，主要是这一点。

高位下拉的时候，握距越宽，你的动作幅度就越小，比如很多人宽距下拉只拉到额头位置、鼻尖位置。

有些人说要拉到锁骨位置，拉到锁骨位置对肩袖不好。

幅度越小的话，它对背部肌肉的募集量就越少，所以越宽的高位下拉，练背全面性越差。

当然，越宽的高位下拉，对大圆肌的训练效果更好，看你练哪里。

而窄距高位下拉，幅度非常之大。

从顶部一直能拉到上腹部，这样一来，你的整个背部肌肉就都被募集到了。

而且回程越长，花费时间越多，那么背部肌肉的募集张力也就越强。

所以这才是窄距练背更好的原因。

那么问题来了，窄距能练到大圆肌吗？能，其实宽距和窄距都能练到大圆肌。

但是宽距对大圆肌的负荷更大，效果更好一点。

更容易体会背部发力

高位下拉其实不容易体会到背部发力昂，所有下拉动作都是这样。

宽距高位下拉，就连很多老手都体会不到背部肌肉的发力。

为什么呢？

因为宽距的幅度总归要小一点，而且杠杆太长了，肌肉张力就会变弱。

所以这个时候，我们很难从宽距高位下拉之中感受到背部肌肉收缩。

窄握距的高位下拉，它杠杆更短，那么这个时候很多负荷就直接转移到了背部肌肉上面。

肩关节承受的负荷就会减轻，肌肉来承受。

那么你的背部肌肉张力就会更强，所以最后背部发力更加明显。

所以很多健身老手，都建议用窄握距的高位下拉来练背。