引体向上-引体向上的作用

如果你已经厌倦了做高位下拉，或许你可以了解如何练好引体向上，引体向上做得好，你的背部不再弱鸡，这值得拥有！


全面地利用肌肉

背阔肌的主要作用是围绕肩关节的内收和超伸，但它的第二个作用是它可以改变任何姿势，训练到其他肌肉。背阔肌力量增加，能够使脊椎和下骨盆的姿势稳定性增强。

核心稳定性的增加意味着要做更多深蹲、平板卧推和硬拉，同时全身力量也得到增强。简单地来说，强壮稳定的背阔肌可以让你全面地利用更多肌肉。


当然，引体向上无疑是建立强壮和功能性背阔肌的最好方法。其次，引体向上可以训练你的手臂、肩膀、背部、核心。

在不同的辅助肌肉的加入，建立一个强大的基础，也可以减轻不必要的关节和韧带的压力，同时还可以做更多的力量训练动作。


不要欺骗自己

这些问题在做引体的时候可能会出现：

问题1. 动作范围太小

正确的引体开始时，我们身体不动，肘部完全伸展。

从那个位置开始，先是肌肉收缩，身体向上运动，直到下巴越过杆子（有些人更喜欢胸部顶到杆子）。到达最高位的时候，控制着身体回到起始位置。全范围的运动不仅是为了增加力量，还为了给目标肌肉挤压收缩。


问题2. 借助外力开始动作

让我们明确一个概念：跳起来完成一个引体可不能算是引体。在开始动作时借助外力算是欺骗训练的一种。

对于那些还没掌握好稳定肩胛骨和垂直引体要使用的力量时，有些小伙伴通过跳跃完成引体，会给关节施压，肩膀处于一个不好的位置。跳跃的时候虽然你的身体也是向上运动，但是不要认为这种借力引体跟引体向上相提并论。


问题3. 肩胛骨的稳定性较差

做全程引体，了解肩胛骨活动的节奏是必要条件。运动到整个范围，适应身体自身的稳定和运动模式。

如果你不能完成全程动作，可以增加可调节的阻力，比如弹力带，可以帮助你做到正确的动作范围。但这不是让你像树懒一样挂在杆子上，而是要在这个过程中把更多的注意力放在目标肌肉上。

在每次运动的时候肘部都要达到完全伸展的位置，三角肌后束要一直保持紧张。不要再做半程动作的硬拉了，没准你的肩膀可以运作得更好。


问题4. 减少了肌肉处于张力的时间

在启动引体向上的时候，张力首先会用来稳定肩膀，确定你不靠韧带和肌腱的力让身体悬挂在空中。挤压肩部到达外旋，可以让背部感受到张力，使动作更好地开始。

调动快肌纤维，当你的胸部越靠近杆子，向心收缩感越强。在动作的最高位挤压两秒，最大限度地增加二头肌、背阔肌和后链肌肉组织的收缩。

将背部肌肉处在完全紧张的状态来控制动作的离心下降部分。如果要提高肌肉的力量和增肌，我建议的节奏是X120，下面我们来做个解释。


节奏X120的意思是：

爆发性地拉起身体接近引体杆；
在动作最高位顶峰收缩1秒；

　　引体向上的正确做法

　　1、双手一定要握紧单杠，防止打滑。

　　这样做的好处：确保你双手的握力，能够对身体有一定的控制力，在上背部和肩膀得到适当的肌肉收缩。增加握力，让拉起身体重量更加容易。

　　如何做：站在一个箱子或者长凳上，双手能够轻易抓握住单杠，双手握距略宽于肩，挤压单杠三次，并在最后一次试图“抓碎”单杠，在整个过程中都要维持这样的握法。

　　2、沉肩，做一个反向耸肩。

　　这样做的好处：这样可以防止你试图用斜方肌的力量拉起身体，而学会和掌握背阔肌以及上半身主要肌肉，大圆肌，肩袖肌群工作。动作一定要精准，对症下药。

　　如何做：吊挂在单杠上，在向上拉的过程中感受肩胛骨向脊柱合拢，你会感觉到腋下的背阔肌紧张，保持你的双肩远离耳朵。如果你还无法吊挂在单杠上，尤其女性，先从高位下拉机器感受沉肩(肩胛骨向中间靠拢)开始。

　　3、憋口气，为全力向上拉做好准备。

　　这样做的好处：大多数人在上拉时会时背部弓起，但这种形式会破坏你上拉的力量，并有可能造成背部受伤的风险，收紧腹部，保持脊柱垂直稳定，就好像你即将全力一跃，满满的都是力气。

　　如何做：当你吊挂在单杠上时，想象将你的肚脐拉向你的肋骨，在整个上拉过程中保持腹部收紧的状态。

　　4、收腹提臀，绷紧你的屁屁。

　　这样做的好处：挤压你的臀部和大腿肌肉一起来稳定你的下半身，让你的腿保持稳定，不会在上半身拉动身体时分散你力的传递。

　　如何做：尽可能绷紧屁股，骨盆应稍微抬起，同时微微向下的角度。

　　5、假设身体在一个“悬垂举腿”的位置，增加稳定性。

　　这样做的好处：这个姿势会让你的背阔肌和腹肌一起参与工作，这将增加稳定性，让你更加专注在向上拉的过程。

　　如何做：收紧腹肌，和你的腿部“融为一体”，并使你的腿部稍微在你的身体前方，让你的身体形成一个大大的C，并在整个时间内保持这个姿势。

　　6、移动时让身体成为一体，把握力度。

　　这样做的`好处：保持你的整个身体，从头部到脚趾都处于紧绷状态，不单单是背阔肌和手臂，同时也包括臀部，核心以及腿部，这会增加向上的拉动力。

　　如何做：从手指到脚趾保持保持紧张，从吊挂状态到单杠移动过头，下方过程中同样要保持。

　　7、努力让拉到肩膀位置，不要偷懒。

　　这样做的好处：不仅仅要拉过下巴，而要让单杠拉向胸前，与肩膀齐平的位置，将帮助你保持适当的肩膀位置。

　　如何做：保持你的眼睛向前，躯干背部微微倾斜，在顶部收紧下巴，用下巴来明确位置，如果可以，尝试用单杠触碰你的锁骨。

　　8、在底部停顿，最大程度刺激肌肉。

　　这样做的好处：在底部暂停，能够确保你之后的次数不依赖动力，虽然这样会增加难度，但长远来看的话，会帮助你建立更多的肌肉。

　　如何做：确保每一次你的手臂在下落过程中保持伸直状态。

　　9、均匀呼气和吸气，戒骄戒躁。

　　这样做的好处：呼气时会增加你核心部位的张力，使其更容易让身体成为一个紧张的整体。

　　如何做：上拉过程中不要吸气，用你的腹肌有力的把肺部的空气推出身体，在下落过程中随着吸气缓慢下落。

　　10、不要快速下落，平稳做完这个动作流程。

　　这样做的好处：在下降阶段能够比上升阶段增加更多的肌肉和力量，因此，在拉起身体后没有控制的下落则会破坏你整体的力量增长。

　　如何做：以至少1-2秒的速度从单杠上降低。

1、握杠后，摆动身体，首先往后小幅度屈膝，身体前后摆动。

2、摆动到后方最高点时顺势屈膝，然后在顺势前摆的过程中，身体将要达到杠的正下方的时候，腿部急停，双手在这个瞬间往上拉杠，使肘关节弯曲，将下巴高过杠面。

3、下杠时双臂缓慢弯曲，身体慢慢还原到启动状态，然后顺势将双膝盖弯曲，再借力完成下一个动作。

扩展资料

引体向上训练准则如下：

1、引体向上要求男性有一定的握力和上肢力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的，做得多则成绩好，因此，它是一种力量耐力项目。

2、要完成引体向上的练习需要循序渐进。增强与手指抓握力量、上肢、背部、和腰腹部力量有关的骨骼肌的肌力和肌耐力，能够有效提升练习者做引体向上的能力， 在进行练习的同时还要注意练习后的放松以及科学合理的营养摄取， 以达到能够独立完成引体向上。

3、练习的前期以强化上肢和背部骨骼肌的肌力和肌耐力以及寻找运动感觉为主，以一系列辅助和简化动作作为练习者的前期主要练习内容，在经过一段时间的辅助练习之后，在开始独立的、完整的引体向上练习。在前期的训练中应着重训练手指抓握、上肢、背部和腰腹肌的力量。

参考资料来源：

　　引体向上是发展上肢力量和肌肉体积的最佳力量训练动作之一，被很多高手称为上半身力量训练之王。以下是我整理的关于引体向上怎么做才正确，欢迎阅读。

　　 什么是引体向上？

　　引体向上是一个拉的动作，徒手拉起自身重量。在单杠上悬垂，手臂伸直，收缩肌肉拉动身体上移，直到下巴过杠。

　　 引体向上的握法：

　　1.正手引体向上：掌心朝向身体前方，肱二头肌用力更少，背部用力更多。难度更大，主要锻炼背部肌群。

　　2.反手引体向上：掌心朝向自己，肱二头肌用力更多。难度小，主要锻炼肱二头肌和背部肌肉。

　　3.窄握引体向上：主要是背阔肌。

　　4.宽握引体向上：主要是肩胛和臂力。

　　其他的引体向上变化动作还有：掌心相对，拇指与四指处于一侧，毛巾引体向上，粗杠引体向上，正反握引体向上，水平引体向上，摆动引体向上等等。

　　 引体向上的作用

　　1.发展背部和手臂的.肌肉：引体向上会迫使你拉起自身体重。这会给你的身体施加压力，它是最好的锻炼背部肌肉的方法！

　　2.握力：引体向上对涉及到抓握、格斗、拉的体育项目都有帮助。

　　3.提高全身力量：引体向上能力的提高对于涉及对抗肌的动作也有帮助：推举、卧推。

　　4.平衡肌肉：利用杠铃划船、引体向上等拉的动作去平衡卧推等推的动作，能够防止肌肉发展不平衡。

　　引体向上的正确做法

　　静止悬垂，手臂伸直，核心收紧。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐伸展背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

　　 注意事项：

　　1.在动作顶点下巴过杠：挤压单杠，使单杠靠近你的手指而不是手掌，这样不容易形成老茧。

　　2.在最低点呼吸（在最低点呼吸更容易）：拉动身体上移之前深深吸气。

　　3.挺胸：不要让肩部前移，这样容易受伤，胸部先向上移动，使肩部保持在后方。

　　4.向上看：永远不要向下看，眼望单杠，眼望你希望拉动身体到达的地方。

　　5.双肘指向地面：想着使双肘指向地面，这样便于背部用力。

　　6.弯曲双腿：双脚交叉，双腿笔直下垂不利于用力，拉动身体上移时应收紧臀部肌肉。

　　 常见错误

　　1.引体向上的最常见错误就是减小幅度，下降不够低，或上移不够高。

　　2.手臂没有伸直：起始动作为静止悬垂，手臂伸直。不要做小幅度引体向上。

　　3.肩部前移：胸部先上移，同时想着使双肘指向地面。

　　4.利用髋部动作：使双腿与躯干保持在一条直线上，除非你是在练习摆动引体向上。

　　5.下巴没有过杠：鼻子或前额与杠同高是小幅度引体向上，要使下巴过杠。

我是健身教练，引体向上是人们普遍采用颇有效果的一种训练方法。

背阔肌是健美爱好者重点训练的部位之一。它的发达程度对健美关系甚大。换句话说，背阔肌丰厚发达时，整个背部看上去才呈现出“V”字型。发达背阔肌及斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、等背部肌群的训练方法很多。

引体向上的动作过程十分简单，双手宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。然后在吸气同时，用背阔肌的收缩力屈臂引体向上，至下颚（下巴颏儿）超过横杠或颈后贴近横杠止。稍停后，边吸气边用背阔肌的力量控制慢慢下降，直到复原。

下颏超过横杠，这个动作叫“胸前引体向上”。颈后贴近横杠，也称“颈后引体向上”。还有一种引体向上，是将特制的横梁挂在横杠上，双手握住架下的横梁，做引体向上。这个动作叫“平行握引体向上”。一般来说，如果一次引体向上超过15个，可尝试着用皮带或绳束系上重物或杠铃片来练。有人喜欢把重物挂在腰上，也有人习惯系在脚踝处。不过有两点需要提醒您，一是重量要合适；二是注意安全。

所有的锻炼都不是速成的。如果您今天的力量只足够你做3个，想在6天内增加到10个不太容易。但是练下去，这个要求对正常的男生并不是多难的事。

有健身疑问可以找本教练解答

双手握位越宽，练习的重点越集中在背肌上。反之双手握位越窄，练习的重点则转向二头肌。

当引体向上次数超过12次每组时，即可考虑负重练习。一般要做每组8到12次，3到8组，组间休息1到2分钟。第1组采用顶峰收缩法做8次，组间休息1分钟。第2组也做8次，直至完成最后几组，总共做50次左右。

对于抓握力和悬吊力量的提升方面，摆浪引体优势非常的强，摆浪引体属于爆发性运动，爆发性运动能够有效募集关节稳定性，所以它能提高悬吊力量。

扩展资料：

注意事项：

1、引体向上是上肢力量耐力项目，练习有一定难度，同样需要持久性意志努力。

2、对引体向上一个也完不成的同学可进行帮助，即由同伴托腰向上推举帮用户练习。

3、能完成一个以上的同学，要增加练习的重复次数，力争在短期内达到较高水平，而且要持之以恒。

4、做引体向上时，手上注意抹防滑粉，这样可以提高抓杠能力。

参考资料来源：

一次做多少个“引体向上”，才算是正常水平？多数男生难以完成！

上学的时候的体育测试可能都是大家比较常见的事情了，不管是对于男孩子来说，还是对于女孩子来讲，大家对此都是比较头疼的，尤其在男孩子之中，引体向上就是让大多数人恐怖的事情了，很多男孩子在当兵以后，身体素质都会得到很大程度上的锻炼，不知道大家有没有好奇过，一次能够做多少个引体向上才算是正常水平呢？多数男生难以完成！

我们来看看军人的水平，其实在部队里面这些东西也是有明确规定的，一般12个才算是及格。26个才能算是良好，36个以上才算是优秀了。虽然看起来都是两位数字，但其实如果你仔细看下去，就知道这些数字千万小瞧不得。

12个及格并不是说简简单单的12个，它是不能依靠任何外力的，很多人看到12个都觉得非常的简单，但是大多数人做引体向上都是靠身体的摆动甩上去的，然而部队里面有硬性的规定，那就是直上直下，不能依靠任何的外力，而且对于动作的规范还是有很多标准的。

一般对于那些正在服役的士兵来说，能够做12到20个已经算是中上水平的了，但也不排除一些特例，有的人就能一口气做三四十个，这样的人在部队里面基本都是兵王的存在，大家对于这些人也非常的崇拜和羡慕。

但其实在大学生这个群体里面，一般能够做10个就算是及格了，然而很多的大学生却只能做一两个，尤其对于一些胖子来说一个都做不到，对于这些人来讲，他们的身体素质还是非常差的，大家在平时的生活中一定要注意在这些方面的锻炼。

那么总的来说，一次做12个以上的标准引体向上才算是正常的水平。不知道大家生活中又能做到少个呢？

标准的5个，不规范的15个都算正常。做引体向上跟自身力量跟肌肉，臂力，体重等有关。

引体向上影响原因：

①肌肉发力方向紊乱：

肌肉一般附着在两块骨头上，只要一发力收缩，就能拉近两块骨头之间的距离。为引体向上提供力量的背部肌肉很多都连接在肩胛骨上，它们有从脊椎、肋骨连接到肩胛骨，也有从肩胛骨连接到手臂。以拔河作比，这根绳子就像是人体的骨骼，不同的分段分别对应手臂、肩胛骨、肋骨。它是肌肉之间力量传导的中介，而肌肉就是拔河的人。

②体重过高：

和一个体重比你轻10斤的人相比，你就是在吊着10斤的杠铃片做引体向上。其中下肢过重对引体的影响更大，即使你的双腿全是结实的肌肉，要绷紧两条粗腿也会消耗过多的体能，影响你引体向上的表现。

③缺乏绝对力量、增肌训练：

高次数的引体向上是建立在强大的背部肌肉基础上的，所以在训练计划里也要加入负重引体、慢速引体等形式。

解决方法：

①如果训练量足够，这些肌肉的力量是足够把身体“提”起来的。但很快，不仅是引体向上，其他的训练动作（如俯卧撑、负重深蹲）就会出现瓶颈，肌肉发力紊乱就是主要原因。引体向上如果没有锻炼到潜力最大的背阔肌，就没办法做更多的次数。所以我们需要通过一些特殊的动作强化肩胛骨的稳定性，让力更好地传递下去。

②控制体重，减肥能有效减轻体重对引体向上的阻力。

③增强自身力量，强化自身肌肉。

其他练习方法：

(1)引体向上凡是能完成一个以上的学生，应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次，稍事休息后再练习1~2次。如只能完成一个，则需反复多做，以6~10次为宜。

(2)平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。移行一个横梯长为一次，练习4~5次。

(3)屈臂悬垂练习者站于凳上，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好。练习2~4次。

(4)斜身引体要求杠面与学生乳头齐平，两手与肩同宽正握杠，两脚前伸蹬地，使两臂与躯干成90°的斜悬垂，由同伴压住两脚，做屈臂引体，使下颏触到或超过横杠，然后伸臂复原为一次。30~45次为一组，练习3~4组。

(5)仰卧悬垂臂屈伸(抬高脚的位置)学生在低单杠上做仰卧悬垂姿势，另一学生握其脚腕或小腿，将练习者的脚抬至水平部位(也可将练习者的脚放在稍高的器械上)。拉25