怎么练三角肌-如何练三头肌最有效

本文由体育爱好者Ernest Daniels投稿,除了，我们还提供了三头肌训练动作大全,在家如何练三头肌,哑铃怎么练三角肌，希望本文能为您找到想要的体育资讯。

本文看点:

如何锻炼外侧三角肌？

三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。练好三角肌，可以增加肩部宽度。

健美美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者的负荷可以是8到12RM。

三角肌锻炼动作：哑铃推举、哑铃前平举、哑铃侧平举（各4组）

动作锻炼数量：做3到8组，每组做8到12次，每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

注意事项：

锻炼前注意小跑几分钟热身；

运动和进食时间应该间隔30分钟到一个小时左右。

锻炼手臂三角肌最有效，轻松的方式是什么？

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个人经常做的感觉有效的动作分享一下！

弓箭手俯卧撑

俯身脚尖着地，双臂展开，做类似拉开弓箭的动作。上肢随手臂的屈伸而移动，能感受到肩膀三角肌受力刺激的感觉，在身体向另一侧肩膀移动是放慢动作，感受三角肌受力的感觉。

弾力钢丝拉伸

这是一个具有可拆卸弹簧的臂力器，网上特别多。双脚与肩同宽站立，将臂力器置于胸前，靠肩膀发力拉开弹簧，感受到三角肌酸痛。说明刺激到了三角肌群。

只要坚持锻炼，会有效果！

双杠练三角肌吗，单杠练三角肌吗，分别怎么练？

一、直臂支撑

两手直臂撑杠，挺胸收腹，两腿并拢，脚尖绷直。可先在低双杠上，两臂撑杠向前移动，以增强支撑能力。

二、挂臂撑

两臂弯屈水平挂杠，两手稍向外施握杠，身体自然下垂。

三、挂臂屈体撑

挂臂，两臂压杠，先上体后仰，带动两腿前摆，然后收腹举腿屈髋，重复8～8次。可先在垫上做收腹举腿和仰卧起坐辅助练习，以增强腹肌力量。

四、支撑摆动

先直臂支撑，然后开始摆动，摆动时两臂要伸直，以肩为轴，幅度由小到大。前摆时做到送髋，脚尖远伸。上体后摆过垂直部位后，加快腿的摆速，重复5～6次。并在杠前，后可各悬挂一个小球（与胸齐高），从支撑姿势开始摆动，做到足部摆动碰触或高于小球。

五、挂臂撑摆动

从挂臂屈体撑开始，然后身体下摆，摆过垂直部位后，头、肩稍下垂。腿部后摆出杠时，肩部稍后移，随即腿部下落，两腿积极前摆，重复5～6次。初练时，可先做挂臂前后摆动，后做挂臂屈体撑。

六、悬杠屈膝缩腿

两手正握单杠，全身直垂杠下。屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

我想把三角肌练饱满，是要针对哪个部位？

三角肌包括前束、中束和后束三块肌肉，我们在日常的练习中，哑铃前平举主要针对前束，哑铃侧平举主要针对中束，而哑铃俯身飞鸟主要针对后束的锻炼。这些动作都能很好的孤立目标肌肉，取得的效果也是非常明显的。

有些健友想把肩膀练得更加饱满，立体感十足，就要加强这3块肌肉的刺激，进行增肌塑形，当然离不了以上3个动作的锻炼，让训练者练完一个动作又接着进行下一个动作，比较起来非常的浪费时间和体力，今天我们介绍的这个动作刺激三角肌无死角，能够锻炼到三角肌前束、中束和后束，每个角度的发力都能很顺畅的完成，这个组合动作就是——哑铃提拉+哑铃肩推

此组合动作的锻炼效果

这个动作谈不上让训练者有充血的感觉，但是能够很好的融合三束的协调配合，让三角肌三块肌肉发展的平衡，更好的帮助训练者打造一个半球形肩膀，让肩膀的3D构造感更强。

组合动作的锻炼过程

第一个动作：哑铃提拉

能够加强三角肌的力量，让胸部更加饱满，运动时利用手臂屈肘向上提拉，刺激肩部和上臂的肌肉，使锻炼效果明显。

▪ 身体站姿，双脚之间的距离与肩部同宽，身体保持挺胸抬头，背部保持绷直，保持身体的稳定，双臂持铃放在身体两侧，手掌心朝内。

▪ 收紧核心肌群，肩部肌肉发力，使双臂屈肘向上提起哑铃。

▪ 当上臂和肩部在同一条直线上时，保持动作几秒，最大限度收缩目标肌肉。

▪ 然后双臂伸直回到原点，做3组，每组做8-12次。

第二个动作：哑铃肩推

这个动作属于高阶动作，需要肩关节的稳定性和灵活度，我们经常用到的是对握肩上推举，比较适合肩部有伤的人进行练习，锻炼效果也是很有效的。

▪ 首先选择哑铃重量，建议轻重量。

▪ 身体站姿，双脚之间的距离与肩部同宽，双臂屈肘同时双手对握住哑铃，手掌心朝里相对，位置处于肩部上方，保持身体挺直抬头。

▪ 收紧核心肌群，肩部肌肉发力，使双臂向上推起哑铃，双臂伸直。

▪ 最高点保持动作几秒，最大限度收缩肩部肌肉。

▪ 然后慢慢降下哑铃回到原点，重复动作。

▪ 训练强度做3组，每组完成10-12次。

第三个动作：哑铃提拉+哑铃肩推

▪ 首先找一个固定的椅子，一侧手臂支撑在椅背上，哑铃的重量要选择轻重量。

▪ 身体站姿，脚距与肩部同宽，非支撑手臂伸直同时手掌心朝里握住哑铃，自然的垂于体侧，支撑手臂稍微屈肘扶在椅背上，身体保持挺胸抬头。

▪ 收紧核心肌群，肩部肌肉发力，手持哑铃提落到和肩部同高的位置，上臂和地面平行。

▪ 然后旋转上臂，使手掌心朝前，哑铃运动到肩部上方，接着将哑铃推举到头顶上方，直到双臂伸直。

▪ 最高点停留几秒，最大限度收缩肩部肌肉。

▪ 最后哑铃回到肩部上方，旋转手腕使哑铃还原。

▪ 训练强度做3组，每组完成8-10次。

整个动作的过程中，始终保持肩部的持续发力，控制好哑铃下放的速度，回到起点。