单杠-体育活动羽毛球

单杠的正确练法有很多，比如L型悬垂、悬垂卷腹、悬垂侧卷腹、悬垂举腿、引体向上。
L型悬垂的正确练法是站在单杠下方，手臂向上举高，用力向上跳跃，并用双手握紧单杠，双腿并拢伸直，将双腿向上举高至水平位置停止，保持姿势不动，直至力竭，需要注意的是它可以强化双手握力、前臂力量以及核心力量，保持上半身与腿部形成垂直夹角，始终收紧腹部，建议做120秒，拆分为6组20秒训练，悬垂卷腹的正确练法是，向上跳起之后，用双手握住单杠，两侧手臂伸直，稳定身体，将两侧小腿向前交叉勾起，收紧腹部，开始向上屈腿并抬高大腿，直至腹部完全收紧时停止，再下放回位重复动作，需要注意的是在向上抬腿和下放腿部的过程中，可以锻炼到腹肌，同时也能强化手臂力量，向上要完全屈腿，尽量做到大腿贴于腹部，如此便能收紧腹部，建议做50次，拆分为5组10次训练。
悬垂侧卷腹的正确练习方法是向上跳起并握紧单杠，双腿屈膝并拢，两侧手臂伸直保持不动，同时收紧腹部，将双腿向着身体右侧上方抬起，直至右侧腹斜肌收紧时停止，再将双腿下放回位，再将双腿向着身体左侧上方抬起，直至左侧腹斜肌收紧时停止，如此交替重复，需要注意的是它相当于在做侧向卷腹动作，可以锻炼到左右两侧的腹斜肌，双腿向着一侧抬起时，同时需要将身体轻微扭转，尽量将双腿抬高，如此效果会更好，建议做48次，拆分为4组12次训练，悬垂举腿的正确练习方法是在双手握杠之后，将两侧手臂和双腿完全伸直，收紧腹部，顺势将双腿向上举高，直至双脚脚背触碰到单杠时停止，再将双腿下放回位重复动作，需要注意的是这个动作的难度较高，它可以锻炼到手臂、腹肌、核心肌群，对双手握力要求更高，在向上抬腿的过程中，身体还要后仰，因此必须要握紧单杠，动作速度要放慢，避免掉落，建议做32次，拆分为4组8次训练，引体向上的正确练习方法是将手臂举高，向上跳起的瞬间，用双手握紧单杠，两侧手臂伸直，两侧小腿向后勾起，将肩胛骨下沉至低位，屈肘并向上拉动身体，直至高位时停止，再下放身体回位重复动作，需要注意的是它可以锻炼大圆肌、背阔肌、斜方肌等背部肌群，还能强化前臂、双手以及肱二头肌力量，双腿向后勾起，可以避免身体前后晃动，需要调动背部肌群发力，向上做到下巴过杠即可，建议做36次，拆分为6组8次训练。

单单杠不但能强化日渐松散的肌力,如果经常腰酸背痛,或是有脊柱侧弯、椎间盘突出等问题,善用这项运动还可以改善症状,甚至可以不药而愈。

脊椎是维持人体骨架的中枢,它需要靠韧带、肌腱等软组织支撑。如果韧带或脊柱旁的肌肉发展不平衡,包括姿势不良、肌力不够强,或长短脚、脊椎受伤等,都可能造成脊椎弯曲。

单单杠的时候,会拉伸四肢,充分的刺激下肢骨的生长。而且在吊的过程中,还能加速血液循环,促进新陈代谢,长高的效果非常显着。但是,专家也提醒了,为了发挥好的增高效果,在吊单杠的时候一定要注意安全,避免受伤。

1、吊单杠整脊健椎。

吊单杠不但能强化日渐松散的肌力，如果经常腰酸背痛，或是有脊柱侧弯、椎间盘突出等问题，善用这项运动还可以改善症状，甚至可以不药而愈。

2、吊单杠治愈骨刺。

长时间工作或搬运重物之人易闪到腰，痛痛痛，吃药打针只是治标不治本。脊椎开刀又要冒下半身瘫痪的手术风险，可不能不小心谨慎处理的。

扩展资料：

单杠运动的起源可追溯到人类的祖先原始人在丛林中进行的各种攀登、爬越、摆动、摆荡等练习。在当时那只是一种生活实用技能，后来随着社会的进化就逐步成为一种锻炼身体的手段。进入封建社会以后，它与祭神赛会逐步结合，其中“杠子会”、“杠子房”就是专门以练杠子为主的民间组织和场所。

由于当时的器械采用在两根交叉的木棍上架一横杠，所以民间称之为“五根棍”，这是现代单杠器械的雏形。到清朝嘉庆年间，技术发展就有“上把”(倒立、大回环)、“中把”(各种挂膝、挂臂回环和转体)、 “下把”(各种水平悬垂、上法和下法)等3大类动作，称得上是现代单杠运动的萌芽。 从词源来看，“体操”一词希腊语叫GYMNASTICS。

这个词的意思是裸体。相传古希腊人都是赤着身体进行锻炼的。在很长的时期内，人们把一切身体的活动，都称为体操。直到18世纪，德国出版的《青年体操》一书中，仍把所有的身体活动均称为体操。

参考资料：

拉单杠有什么好处

单杠是诸多运动方式中的一种运动方式，它可以帮助训练者拥有有一个优美的体魄，而流畅的肌肉线条也是会让人的姿态非常的挺拔。拉单杠的好处有哪些，怎么练才合适，这些接下来就由我告诉大家吧。

拉单杠的基础知识1

拉单杠的好处主要表现在下面几个方面：

1、练单杠能够 瘦身减肥：用单杠做各种各样训练时，可以具有耗费人体发热量，点燃身体不必要脂肪的作用，进而做到瘦身减肥的实际效果。但是这一针对休重超班的群体实际效果比较好。

2、练单杠能够 提高腿力：单杠锻练全过程中，两手需要握紧单杠做为支撑点，会承担一部分的人体净重，常常锻练得话，可以提高胳膊能量。

3、练单杠能够 提高肺功能：练单杠可以具有提高心脏功能，提升肺功能的功效。还能推动人体的血液循环系统，加快身体的基础代谢。常常练单杠针对心肺功能呼吸道是有益处的。

4、练单杠有利于脊柱身心健康：常常吊单杠对脊柱健康是有益处的，能加强日趋疏松的肌张力，针对像常常腰酸背疼、脊柱侧弯、腰椎间盘、驼背、含胸等状况有改进功效。

5、练单杠能够 练肌肉：练单杠的全过程中，可以对胳膊、肩膀，腹部等位置的肌肉能具有非常好的锻练功效。例如运用单杠做引体时，可以锻练到身体的背阔肌、肩膀肌肉及手臂肌肉和肌肉等。

6、练单杠能够 协助长个子:应用单杠练引体的情况下，人体是呈当然松驰姿态的，能促使身体腰部及背部的肌肉放松，抗拉力抵抗本身作用力的全过程可以推动骨骼的迟缓生长发育，针对协助长个子是有益处的。

非常要提示的是，为整脊健椎吊单杠，每日只宜做一、2次，视本人身体素质情况每一次滞留五至三十秒左右;而吊完单杠 切勿立即跳下，以防作用力由脚后跟被压迫到脊柱，

反倒使脊柱负伤。最好是在脚跟挺直的 地区提前准备一张垫脚椅，便捷左右。而年龄大、非常容易脱臼的人，应当有些人在一旁观照，较为安全性。

拉单杠的基础知识2

单杠拉不上去怎么练

都知道单杠是一种很好的无氧运动，在短时间内很好的爆发锻炼肌肉，而且坚持锻炼是很好的，帮助身体变好，身材塑性，对于很多的疾病也能很好的治疗。

1、练习颈后引体向上，与颈前的区别在于在引体向上时，使单杠与后颈部接触后停顿2~3秒后还原，然后重复动作即可。

2、单立臂上杠主要练习的是臂力，还有身体的协调性，同时对腕部力量的使用以及翻腕时的灵活性都有一定的要求。

3、握力器的体积不大，平常就可以放在口袋里，操课之余就拿来握个几下，日积月累下来可以大有帮助的呢。

4、用哑铃强化拉单杠会用的肌肉，要突破零下就只是时间的问题了吧。

5、以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降到起始姿势。然后进行重复练习。新手刚开始可能一个都拉不上去，可以先不要着急，多练习吊杠。

拉单杠技巧

主要是上半身和核心力量，也就是腰腹部的力量，不过臂力也是一个值得考虑的`因素，很多人因为背部的肌肉和臂力达不到要求，其实坚持胸肌的锻炼也是很好的。

1、原地起跳引体向上，借助上跳的力量，直接做引体向上，可以每次只做一个。每天最少30次，可根据身体情况增加。

2、摆动吊杠（掌握摆动的节奏）可以随便摆动，唯一的要求就是不要静止。时间不变。每天三组。

3、要锻炼背阔肌，拉单杠时动作要慢，不能用技巧。

4、保持身体挺直，颈椎与脊椎成一直线，上拉的同时转体。如果臀部下沉，应该结束该组练习，休息一下。

5、双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好。练习2～4次。

6、双脚并拢，逐渐向前移动，使身体重心下降，直至整个身体从肩关节、腰部、膝关节到踝关节呈一直线，并与地面约成45度角，胸部处于单杠下方。

拉单杠有什么好处

其实锻炼的好处是很多的，强化机体，而且帮助长肌肉，肌肉的训练能让身材变得更加的好，而且只要是坚持锻炼，都会有效果的。

1、双手拉着单杠,双脚曲起悬空,下半身往左边尽量扭转并停5-7秒,再换边停5-7秒,两边轮流扭转,直到手酸为止,一日可多次,这不但能增加体力,还可以瘦腰腹。

2、练单杠能够起到增强心肺功能，加强肺活量的作用。还能促进身体的血液循环，加速体内的新陈代谢。经常练单杠对于心肺呼吸系统是有好处的。

3、在使用单杠做各种练习时，能够起到消耗身体热量，燃烧体内多余脂肪的作用，从而达到减肥瘦身的效果。不过这个对于体重超常的人群效果比较好。

4、吊单杠不但能强化日渐松散的肌力,如果经常腰酸背痛,或是有脊柱侧弯、椎间盘突出等问题,善用这项运动可以改善症状。

5、由于重力的作用，在单杠上的动作可以使身体得到很好的拉伸，让身体变得更加柔韧。

男子竞技体操项目之一。18世纪末，单杠出现在西欧的杂技舞台上。1896年列为奥运会比赛项目。单杠是竞技体操最惊险的运动项目。基本动作有摆动、屈伸、回环、转体、腾越、空翻等，可以培养勇敢顽强的意志，对提高人在不同空间判断方位的能力，提高身体的柔韧性和协调性，具有积极作用。

少年组为220CM，成年组为255一275CM。

单杠运动是男子竞技体操竞赛项目之一，其3大比赛是奥运会体操比赛、世界体操锦标赛、世界杯体操比赛。比赛采用的器械是“活动式”单杠。

结构包括立柱、横杠、拉链装置3大部分。横杠多半采用高碳弹簧或镍铬等优质钢制成。规格：杠长240CM，杠粗2 .8CM(直径)，杠高(由垫子上起量)少年组为220CM，成年组为255一275CM。

扩展资料

历届奥运会男子单杠中国冠军

邹凯

1991年，邹凯进入泸州市体操训练馆，从此开始了他的体操生涯。2001年进入四川体操省队。2002年2月入选中国国家队，自由体操、单杠是其强项。

2008年，北京奥运会，邹凯一举拿下了男团、自由操、单杠三块金牌，一届奥运会收获三金的佳绩也与84年的体操王子李宁比肩。 2012伦敦奥运会体操男子自由操的比赛中，邹凯夺得自由操金牌，成为中国奥运史上第一个获得5枚金牌的运动员。

同时单杠金牌也是中国体操队历史上第一次在单杠项目上夺金，这样，中国代表团就在每个项目上都夺得过金牌，成就了中国体操队的全满贯。

参考资料来源：