圣光调息法-瑜伽呼吸法的功效

一、瑜伽姿势
导言
初级瑜伽姿势
放松姿势
仰卧放松功（Thecorpsepose）
俯卧放松功（Thereversedcorpsepose）
鳄鱼休息式（Thecrocodilerestpose）
鱼扑式（Theflappingfishpose）
活动关节的姿势
屈肘练习（Elbowbending）
旋肩练习（Shouldersocketrotation）
颈部运动（Neckmovement）
半蝶式和旋膝（HaIfbutterfly&Kneerotation）
屈膝和摇膝练习（Kneebendlng&Kneecrank）
屈趾和屈踝、旋踝（Toebending&Anklebendingandrotation）
旋腿式（Legrotation）
面部练习
眼睛保健法（Yogaeyeexercise）
摩面法（Thefacerubbingpose）
隆鼻法（Thehighnosepose）
狮子式（Thelionpose）
站立进行的姿势
手臂伸展式（Thearmsstretching）
擎天式（Theheavenlystretch）
风吹树式（Windblowstree）
铲斗式（Thescraperbowlpose）
下蹲起立式（Thesquatandrise）
双角式（Thedoubleangle）
转腰式（Thewaistrotating）
扭脊式（Thespinaltwist）
三角侧屈式（Thetrianglesidebending）
三角屈体式（ThetrianglestretChing）
三角转动式（Thetrianglerotating）
直角式（Therightanglepose）
战士第一式（ThewarriorI）
战士第二式（ThewarriorII）
幻椅式（Thefancychairpose）
弓箭式（ThebowandarrowPOse）
坐（跪）地进行的姿势
猫伸展式（Thecatstretchpose）
天线式（Theaerialpose）
兔子式（Therabbltpose）
杜鹃式（Thecuckpose）
虎式（Thetigerpose）
推磨武（churnlngthemill）
顶峰式（Thesummitpose）
卧地进行的姿势
蹬车式（Rideabike）
摇滚式（Rockingandrolling）
眼镜蛇式（Thecobrapose）
蛇伸展式（Thesnakestretchpose）
卧英雄式（Sleepingheropose）
下身侧滚式（Lowerbodyrolling）
简弓式（Theeiisybowpose）
手枕式（Resttheheadonhand）
蹲下进行的姿势
排浊气式（Gasreleasingpose）
腹部按摩功（Theabdominalmassage）
乌鸦式（Thecrowpose）
鸭行式（Duckwalkingpose）
礼拜式（Thesalutepose）
平衡的姿势
平衡式（Thebalancepose）
树式（Thetreepose）
屈腿式（Onelegbending）
级瑜伽姿势
站立进行的姿势
钟摆式（Thependulumpose）
鹤式（Thecranepose）
向太阳致敬式（Solutiontothesun）
脊柱伸展式（Spinestretchingpose）
侧角伸展式（Sidestretchingpose）
加强侧伸展式（Intensivesidestretching）
鸵鸟式（Theostrichpose）
坐（跪）地进行的姿势
蝴蝶式（Thebuttleflypose）
牛嘴式（Bull’Smouthpose）
半莲坐前屈式（Halflotusandforwardbending）
莲花坐狮子式（Thelotuslionpose）
半舰式（Halfvesselpose）
鱼式（Thefishpose）
扭背伸腿式（Thebacktwistandlegsstretching）
兽弛式（Animalrelaxationpose）
莲花坐伸臂式（ThetuSandarmstretchingpose）
扭脊俯卧式（Thespinaltwistprostration）
月亮式（Themoonpose）
英雄式（Theheropose）
天鹅式（Theswanpose）
鱼王式（Thekingoffishpose）
单腿及头式（Raisingonelegtohead）
坐角式（SeatedAnglepose）
蛇击式（Thestrikingsnakepose）
骆驼式（Thecamelpose）
门闩式（Theboltpose）
卧地进行的姿势
眼镜蛇扭动式（Thetwistingcobrapose）
屈脊式（Thespinalbending）
仰卧抬腿式（Liefaceupandraisetwolegs）
鳄鱼式（Thecrocodilepose）
轮式（Thewheelpose）
拱背升腿式（Thebackarchingandlegsraising）
霹雳睡式（Thesleepingthunderboltpose）
弓式（Thebowpose）
蜥蜴式（Thelizardpose）
摇篮式（Thecradlepose）
蝗虫式（Thecustpose）
蹲下进行的姿势
花环式（Thewreathpose）
劈柴式（Choppingwood）
倒立的姿势
肩倒立式（Theshoulderstandpose）
平衡的姿势
半月式（HaIfmoonpose）
奔马式（Thegallopinghorsepose）
壮美式（Thesublimepose）
鹫式（Theeaglepose）
级瑜伽姿势
站立进行的姿势
上轮式（Theupperwheelpose）
叭喇狗式（Thebulldogpose）
坐（跪）地进行的姿势
神猴式（Themonkeypose）
乌龟式（Thetortoisepose）
弓箭手式（Thearcher’spose）
秋千式（Theswingingpose）
桥式（Thebridgepose）
卧地进行的姿势
鸽千吉（ThekinaofniQeonpose）
伏莲式（Thehiddenlotuspose）
全蝗虫式（Fulllocustpose）
头足式（Theheadandfootpose）
犁式（Theplowpose）
倒立的姿势
头倒立式（Theheadstandpose）
蝎子式（Thescorpionpose）
平衡的姿势
孔雀式（Thepeacockpose）
上抬脚式（Onelegraising）
脚尖独立式（Oiptoestandpose）
无支撑伸背式（Theunsupportedbackstretching）
蛙平衡式（Thefrogbalancepose）
二、瑜伽休息术
导言
练习方法
三、瑜伽洁净功
导言
练习方法
水洗清鼻术（NasaIcleaningtechnique）
水洗洁肠术（Intestinecleaningteohnique）
消化刺激术（Digestionstlmulatingtechnique）
一点凝视法（Gazingatonespot）
瑜伽断食法（Yogafastingtechnique）
四、冥想坐姿
导言
练习方法
简易坐（Theeasypose）
莲花坐（Thelotuspose）
半莲花坐（Halflotuspose）
霹雳坐（Thethunderboltpose）
至善坐（Theperfectpose）
吉祥坐（Theauspiciouspose）
五、瑜伽调息法
导言
练习方法
胸式呼吸（Thechestbreath）
腹式呼吸（Theabdomenbreath）
完全瑜伽呼吸（Fullyogabreath）
冷却调息法（Thecoolingbreath）
蜂鸣调息法（Thehummingbreath）
风箱调息法（Thebellowsbreath）
圣光调息法（Theholylightbreath）
纳地净化功（Nadipurification）
心灵呼吸功（Thepsychicbreath）
六、收束法和契合法
导言
练习方法
收颔收束法（Thechincontraction）
收腹收束法（Theabdominalcontraction）
会阴收束法（Theperineumcontraction）
庞达三收束法（Thetriplecontraction）
手指契合法（Psychicfingerlock）
凝视鼻尖法（Nosetipgaze）
凝视眉心法（Eyebrowcentergaze）
简式舌锁契合法（Thesimpletonguelook）
大契合法（Thegreatmudra）
乌鸦契合法（Thecrowmudra）
马式契合法（Thehorsemudra）
大穿契合法（Thegreatperationmudra） 一、瑜伽倡导的饮食之道
传统瑜伽的食物分类
瑜伽饮食的四大法则
瑜伽素食者的营养要点
二、四季瑜伽食谱推荐
第四篇常见病症的瑜伽疗法
一、瑜伽对疾病的看法
二、常见病症的瑜伽疗法
便秘（Constipation）
低血压（hypotension）
癫痫（Epilepsy）
烦躁（Fidgety）
肥胖症（Obesity）
肺炎（Pneumonia）
腹泻（Diarrhoea）
感冒（Cold）
高血压（Hypedension）
关节炎（Arthritisofback）
甲状腺疾病（Thethyroiddisease）
健忘（Obliviousness）
结肠炎（Colitis）
精神紧张（Nervousness）
颈椎病（Thecervicalvertebradisease）
咳嗽（Cough）
痢疾（Dysentw）
慢性鼻炎（Rhinitis）
泌尿功能失调（UrinaryDisorders）
疲劳（Fatigue）
贫血（Anemia）
气促（Shodofbreath）
前列腺疾病（Theprostateglanddisease）
疝气（Hemia）
神经衰弱（Neurasthenia）
失眠（Insomnia）
十二指肠溃疡（Duodenalulcer）
食欲不振（Lackofappetite）
糖尿病（Diabetes）
痛风（Gout）
胃痛（Gastricdistress）
消化不良（Indigestion）
哮喘（Asthma）
心悸（Palpitations）
性功能低下（Sexualdebility）
胸闷（Cheststufly）
眩晕（Vertigo）
咽喉炎（Faucitis）
附录　瑜伽功法中文索引

通常初学者的第一课是“呼吸”。瑜伽强调以鼻子来呼吸，平和缓慢的深呼吸可以让紧张的身心松弛下来。每练习一个体位法，都有相应的呼吸方式，有时要求身体保持某种姿势，自然地呼吸，有时则配合动作屏息数秒钟。练习瑜伽体位法之前要先做热身运动，柔软筋骨、关节、肌肉，以免练习时拉伤。筋骨不易放松的部位要多做热身，初学者更应该多做。练习体位法之后，还要做全身按摩，尤其是关节部位。按摩可以舒缓肌肉，促进血液循环，还可以趁机排除体内毒素，恢复身体机能。按摩完毕后应平躺在地上，全身放松休息数分钟。瑜伽有大量扭曲和伸展躯干、四肢的动作，因此服装要宽松。饭后两小时内不应该练。鼻孔不通畅时影响呼吸，有许多体位法也不宜练习。此外女性在月经、怀孕及产后一个月内应该停止练习。练习的场所需要安静、空气流通。瑜伽不像有氧舞蹈或慢跑，可以自己随意练习。呼吸有方法，体位法的练习也有一定的程序和进度，想学好瑜伽，应该求助于专业的老师。

为取得瑜珈练习的成功，还必须掌握正确的方法。瑜珈是一种完善的科学体系，虽然并不是每一个人都能够完美无缺的作出所有的瑜珈姿势，但他们无疑可以毫无困难地掌握瑜珈练习的要领。瑜珈练习的每一步骤要谨慎从事，不可操之过急，练习过程中要配合呼吸，动作要尽量舒缓，要保持整体动作的平衡。
回答者： hljwf – 助理 二级 11-3 19:29
大多数人在习练瑜伽之前，并不了解自己的身体有什么问题，瑜伽会让你知道，每个人的身体都是不一样的，习练的侧重也会有所不同，正确的瑜伽习练中，呼吸和体式是同时开始学习的。体式即瑜伽动作，相传一共有840万种体式，而在我们的日常生活中一般学会100多种体式就已经足够了。瑜伽的每一个体式都开始于吸气，结束于呼气，和其他运动不一样的是，它是全世界惟一一个把呼吸当成习练内容的。呼吸法也分很多种，不同的习练者采取不同的呼吸法，比如高血压和低血压习练者的呼吸法就不一样。

正宗的瑜伽课程上除了体式、呼吸法，还应该伴有一定的唱颂，唱颂内容是经过了瑜伽圣贤数千年的发展和演变而来的真言组成，它的作用是促进身、心、灵的升华，它也是瑜伽习练的一个组成部分。

作为一个好的瑜伽教练，通过教授体式和呼吸法，带领你走入平静、放松的冥想状态。冥想从生理角度来看，跟深睡差不多，比如脑电波活动的频率很低，看上去也是睡着的样子，但是人其实是清醒的，内心宁静而喜乐。

如果非从实用的角度来说，一旦你能够引领自己进入冥想状态，那你的工作效率就会很高，生活中、工作中不管遇到什么样的困难，都更容易克服，原因在于你已经可以控制自己的精神、意识了，能够调节自己的情绪，在巨大的变化面前不会茫然、崩溃。

而对自己身体的控制，从习练瑜伽的第一天就可以感受到，瑜伽是通过锻炼放松身体，最终喜悦心灵的。它突出的是身心平衡，只有在身心平衡的状态下，人才会获得精神上的宁静、喜悦、自由。

呼吸法

1、普拉那雅玛（Pranayama）,即调息，普拉那既指呼吸的气息，也指生命之气，既生命的能量，雅玛的意思是控制，普拉那这条纽带的一端连着心灵，而另一端连着呼吸，通过这样的联系方式，心灵、普拉那和呼吸三者互相影响，因此人凭着控制三者之一，也就能控制其余两者，人体的生命之气可分为以下五种主要部分：
A、 普拉那（Prana）:确切地说，它具体地指与神经网，肌肉群有联系的普拉那，它能使肺部语主发音器官以及各种器官本身活动旺盛起来，凭借这种普拉那的力量，人的呼吸过程才能自动进行。
B、 阿帕那（Apana）：位置在肚脐区域之下，其作用是专向双肾、大肠、生殖器官和肛门提供能量。
C、 萨玛那（Samana）：位于肚脐和心脏之间，它调节身体的平衡度，它给整个消化系统以动力，并控制这个系统。
D、乌达那（Udana）：它影响和控制身体自喉部以上的一切部分，例如：眼、耳、鼻等等，据说实际上所有的危害以至脑下头的活动都是由乌达那激发起来的。
E、 瓦雅那（Vayana）：遍布人的全身，激发四肢的活动，调节和控制人身的整体运动，并和其他普拉那分类共同协作。
2、A、腹式呼吸：仰卧，把左手或右手轻放在肚脐上，吸气时把空气直接吸向腹部，如动作正确，手就会被腹部抬起，吸气越深，腹部抬得越高，随着腹部扩张，横膈膜就向下降，呼气时，腹部向内，朝脊柱方向收。
B、胸式呼吸：挺直腰背坐着，深深吸气，但不要让腹部扩张，代替腹部扩张的是把空气直接吸入胸部区域，胸式呼吸时，胸部区域扩张——腹部应保持平坦，吸气越深腹部向内，朝脊柱方向收入，吸气肋骨向外向上扩张，呼气肋骨向下并向内收。
C、完全式的呼吸：结合胸腹式呼吸，轻轻吸气，首先吸向腹部区域，在这区域鼓起的时候，就开始充满你胸部区域的下半部分，然后再充满胸部上半部分，尽量将胸部吸满气而扩张到最大程度，双肩右略微升直，腹部向内紧收，呼气，首先放松胸部，然后放松腹部，用收缩腹部肌肉的方法结束呼气。
完全式呼吸的三大功效：
（1） 氧气充满整个肺部，供身体的需要。
（2） 将二氧化碳呼出体外，清除体内毒素，净化血液。
（3） 横隔膜上下地移动，犹如温和的按摩内脏器官，促进脏腑的血液循环，增强其功能。
在练习的过程中大家会体会到瑜伽的呼吸的训练方法.其原理旨在深层吐故纳新.有助于提升人体的生命之气，由于增加氧气供应,血液得到净化，肺部组织(体素)更强,从而增强了对感冒、支气管炎、哮喘和其他呼吸毛病的抵抗力。胸隔膜和横隔膜都得到发展和增强。活力与耐力均有增长。面色更好，而且也许更重要的是心灵变得更清澈，更警醒。
调息方法：
（1）风箱式调息：把肺部当作铁匠的风箱那样使用，放松身体，舒适打坐，开始时呼吸应相当快速，但不要用力猛烈。用大拇指盖住右鼻孔，做腹式呼吸；急速、有节奏、有力地连续吸气和呼气，让腹部扩张和收缩，做20次完整呼吸；然后，用大拇指盖住左鼻孔，重复做腹式呼吸20次。这做完了一个回合，休息1分钟，再做第二个回合。
（2）圣光调息：舒适打坐，合上双眼，始终放松，不要使劲；像风箱式那样做腹呼吸，不同处是：使劲做呼的过程，吸气须慢慢自发地进行；每次呼气之后，只作一刹那的悬息，然后慢慢吸气；呼气50次后，再做最后1次呼气，尽量呼出肺部的空气。完成一个回合，再做2－5个回合。
（3）“昏眩”式调息：舒适打坐(最好是至善坐)，双眼闭合约百分之九十，缓慢而深长地吸气；悬息由一数到三，同时一起做收颔收束法和“凝视第三眼”收束法 ；继续做收颔收束法，非常缓慢而彻底地呼气，抬起头，吸气，重复练习此法2－3次。
（4）清凉调息：舒适打坐，背部伸直，双手放在两膝上；张开嘴，把舌头伸出一点，卷成一条管子；通过舌头小管吸气，把舌头当作一条吸管，吸入空气；能听到和感到清凉的空气经过舌头，沿气管向下送；吸气应缓慢深长，吸满空气后，闭上嘴巴，悬息；把头向前放低，悬息数一到四之久，抬头，接着慢慢通过鼻孔呼出空气，最好用喉呼吸方式。这是一个回合，共做25－50个回合左右。
（5）经络调息：第一阶段：舒适打坐，背部伸直，双手放在两膝上；呼吸交替地通过左、右鼻孔进行调试，以平衡左经和右经中生命之气普拉那的流动。初级功法为：用大拇指闭住右鼻孔，通过左鼻孔吸气；接着，闭住左鼻孔，通过右鼻孔呼气；然后，又通过右鼻孔吸气，闭着它，通过左鼻孔呼气。这是一个回合，可做25个回合。高级功法是在吸气和呼气之间之后都要悬息：用左鼻吸气，悬息；用右鼻孔呼气，悬息；用右鼻吸气，悬息；用左鼻孔呼气，悬息。此为一个回合，可做25个回合。这种清理经络调息法对心身有很多益处。总之，练好呼吸调息法，就为练瑜伽冥想法便做好了准备。
第二阶段：左鼻孔吸气——右鼻孔呼气，
右鼻孔吸气——左鼻孔呼气；
第三阶段：左鼻孔吸气——悬息——右鼻孔呼气，
右鼻孔吸气——悬息——左鼻孔呼气；
第四阶段：左鼻孔吸气——悬息——右鼻孔呼气——悬息，
右鼻孔吸气——悬息——左鼻孔呼气——悬息。
（6）喉呼吸调息：喉呼吸是最重要、效果最奇妙和使用范围最广的功法之一，然而做起来却很简单。任何人都能做喉呼吸，完全不受他们修炼其他普拉那雅玛调息功法程度深浅的限制。
任何时候，任何姿势都可以兼练喉呼吸，坐着、躺着都可以练。
不同的习瑜伽者可能用稍微不同的方法练喉呼吸，而基本上喉呼吸是通过两鼻孔呼吸，但其做法却使你感到是用喉头来呼吸。这种效果是由于收缩喉头声门产生的。许多习瑜伽者还同时把舌头向上和向后方翻转，让舌头的底部顶着口腔上腭的后部（梵文ket-chari mudra，音译为克察里·木德拉，音译为“舌抵后腭契合技法”）。
喉呼吸做得正确的时候，每次吸气，你都听到一个像“萨”（sa）的声音，每次呼气，你也听到像“哈”（ha）的声音。
这声音和婴儿睡眠呼吸声或一种轻微鼾声相同。
做喉呼吸的时候，呼吸通常是相当深的，尽管连极为轻浅的呼吸也可以用喉呼吸的方式为做。
喉呼吸可以和清理经络调息功法以及差不多所有其他功法，包括各种收束、契合功法等等一起配合着做。
可以说，喉呼吸是习瑜伽者的第二天性。