跑步圣经txt-跑步圣经 乔治希恩

怎么提？
跑步要注意的细节（跑步姿势是前脚掌先落地还是后跟、呼吸要腹式深呼吸3或4步吸气3或4步吐气、要训练小腿力量和耐力、训练核心肌群的力量提升身体稳定性、跑步计划要穿插各种不同距离强度的跑法减少身体的耐受提高刺激、赛前如何饮食等等……）太多了，每个人的具体情况又很不同，没有速成和千金方！
最好的方法也就是现在网络上或者专业图书（比如《跑步圣经》我只看过这个，其它不了解）或者专业运动软件上提供的针对不同水平跑者的跑步训练计划（差别还挺大，还得选择适合自己的）。这些都是跑者理论结合实践得出的精华，没有别这些更速成的了！不要妄想百度一下，别人给你几句心法，你就能练成九阴真经，拯救世界，配速无敌了！要是那么简单，谁都是高手了。
我回答你问题的同时，我的配速也没有快速提升，反而因为过年练得少下降了很多呢。
不过，小白确实有更大的进步空间，这是真的。从一开始到逐步发挥自己的潜能达到一个尽力的水平，这个过程进步比较快。然后进入到进阶阶段进步就难了。
给你的具体建议：
1查错。小白往往有一些很明显的错误，如果能及时发现并改正，可以获得跳跃式的进步（你有啥问题我也不知道，但你可以找正确的跑步方法来对照自己，一般初学都难免有问题）。以我自己为例，我一开始跑步不注重跑前热身和跑后拉伸，患上足底筋膜炎，脚疼跑不动。后来每次跑完拉伸，平时注意锻炼足底，很快就不疼了。以前我跑步方式单一，配速变化不大，后来我按照一些专业文章说的，经常变速跑和长距离跑，半马配速是有不小的提高的。
2补漏。每个人都有自己的弱点，而弱点往往是进步最大的障碍。提升弱点带来的成绩提升往往比强化优势得到的提升更大。比如我除练时最大的问题是缺乏跑步知识，我各种阅读和学习，之后针对性的改变自己的跑法。后来我发现我体重偏大，腿部力量弱，但是心肺功能尚可，于是我跑步采用小步幅和高步频的方式提升配速（参加半马的时候追求成绩），平时加核心肌群和强腿部力量训练（目前做得不够，进步缓慢）。
3提升装备。好鞋子不一样，真的不一样。
4忠告。我能提出的建议其实任何一本专业跑步书籍上都有，都比我详尽和高明。我记得书上说要先拉长距离，提升跑步时间，后提高配速。如果你想好好的练长跑，戒骄戒躁，循序渐进很重要。最后我的个人体会，你知道多少是一回事，你能做多少才最关键！

不建议骑车 你现在有可能是劳损性关节炎 平时要注意减少膝盖的压力 注意放松并休息膝盖 而骑车运动时膝盖的压力一般都是正常时候的好几倍 只能带来更大的伤害 如果不能游泳的话 建议你练习腰腹上肢 或者做静态运动 以减少对膝盖的压迫

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训练时间非常容易量化，比如持续10分钟，跑步1分钟，休息15秒。只要身边有时钟，就可以轻松控制训练时间；但是，训练强度的量化并不是那么容易的。不同的人对不同的运动强度有不同的定义，或者根本不知道怎么定义。所以边肖通过实践+理论帮你组织了一套有效的力量控制方法；希望通过丹尼尔斯跑步公式中的五种训练强度，可以帮助你理清各种强度的定义，让训练更有效率。如何准确设定适合自己的心率范围:这个技巧是跑步者必须掌握的耗氧量(或摄氧量)是指我们在运动过程中消耗/摄入的氧气量。随着运动强度的增加，耗氧量也会以同样的比例增加；但监测耗氧量的缺点是只能通过实验室设备精确测量，每个人的耗氧量都有一个最大值(最大摄氧量)，而且这个值还需要在经验室通过具体的步骤才能知道，所以至今没有在日常训练中推广；目前，我们主要将训练强度定义为最大心率的百分比。目前监测心跳的设备非常普及，心率的百分比与耗氧量的百分比密切相关；

因此，对于普通大众乃至职业运动员来说，测量心跳可以说是一种非常有效的监控训练强度的方法。美国肌肉力量与体能训练协会公布的耐力运动训练强度和心率如下:监测运动强度最准确的方法是监测运动过程中的耗氧量，然后确定最大摄氧量的百分比，或者定期测量血液中的乳酸盐浓度来确定乳酸盐阈值。《跑步圣经》推荐的方法是:先慢跑10分钟，再加速5分钟，最后冲刺2分钟。测得的心率是你的最大心率。不要轻易测试，如果长时间不练，会让你休克。实际测量后，我的最大心率是186，比第一种方法计算的(220-38=182)要大。根据你的最大心率，可以计算出各种跑步情况下对应的心率。下面简单总结一下如何从心率这个维度去跑步，让我们持续更久，放松。

轻松奔跑跑步小技巧(2)|心率，感情有时会出卖你！假设你的最大心率是190，那么轻松跑对应的心率应该是最大心率的65%-78%。计算显示心率范围为123.5-148.2，平均值为135.8。所以跑圈有个不成文的规定:心率140作为轻松跑的上限。现在你可以反思了。我们跑步的平均心率是多少？根据我的经验，很多跑步者觉得每次跑步都应该流汗。如果你戴了心率仪，你会发现你的平均心率基本超过140，所以有时候会被背叛。

02马拉松速度跑马拉松对应的心率是最大心率的78%-88%。据计算，最大心率190对应心率148.2-167.2。140-160是混氧跑，马拉松速度跑是混氧跑，这是不成文的。当然，每个跑步者自身情况不同，实际对应的心率也不同。为了方便大家参考，下面给出25-60岁跑步者轻松跑和马拉松跑的心率区间。

体育成绩的提高主要靠运动参与来提高。当然运动参与一定要科学、要合理、要有计划性。
对于成绩的提高方面的书，可以看看《运动生理学》、各专项技术方面的书。

网上找的
LV.3 2019-09-14
1、是不是所有人都可以跑步？
今天跑步吗？新手跑步最常见的十
不是！如果你胖到走路都喘了，还是从快走开始慢慢到慢跑吧！这样对你膝盖好点。
2、慢跑会粗小腿吗？
你有见过长跑运动员是大粗腿的么？短跑运动员需要更强的爆发力，才需要粗壮的腿部肌肉。长时间的有氧运动只会大量的消耗脂肪并将脂肪转化为肌肉，而这样就会看起
3、跑步之前拉伸还是之后？
今天跑步吗？新手跑步最常见的十个问题
如果你只是慢跑的话，可以直接用慢跑作为热身，如果要做一个速度训练，起跑前一定记得拉伸。这样能有效降低受伤机率。但是注意：跑前可以做动态的热身，跑完之后是做静态的拉伸，跑后剧烈的拉伸可能拉伤哦。对于慢跑后出现的一些伤痛，如崴脚（注1）等，48小时内冷敷。48小时后热敷处理。
4、什么时间跑步合适
根据个人的时间安排,早上、晚上、中午这些就别纠结了，果断的跑起来比纠结哪个时间重要得多。不过最好是饭后2小时开始运动。跑前吃点小点心垫下肚子。防止越跑越饿或者低血糖。晚上跑步的话，记得选择有反光功能的服装，这样就安全得多。
5、新手跑步穿什么鞋子合适？
每天3000米到5000米的距离，其实不用太纠结这个问题，是双运动鞋就可以出门了。如果更长距离，NB、 ASICS 、Mizuno 、NIKE、 Adi
6、跑步怎么样的速度为合适？
绝对不是越快越好。能够边跑边正常说话是日常慢跑最合适的速度。也别太纠结跑步的距离。隔天1个小时的慢跑会非常的舒服。也有利于肌肉的恢复
7、生理期能跑步吗？
这个要看个人体质，那些大姨妈一光顾就疼到站不稳的肯定不行，但是建议开始两天到三天还是注意休息。总体来说别过量，可以缓解疼痛的案例，所以也不用太在
今天跑步吗？新手跑步最常见的十个问题
很多人都是因为村上春树的《当我谈跑步时，我谈些什么》开始跑步的。还有《一个人去跑步》《跑步，怎么跑？》《跑步圣经》《Run for Life》《 拉伸》《雨中的3分58秒》各种或轻松、或严肃专业的书籍，都值得推荐。《强风正劲》这样的片子则一定会让你热血沸腾。
9、跑步。多人跑步之后膝盖都会遇到或大或小的麻烦，跑鞋对膝盖的保护是一部分，更多的是靠你用正确的跑姿去保护你自己。加强膝盖周围肌肉的支撑性是保护膝盖最好的方式，“蹲墙”
1、是不是所有人都可以跑步？今天跑步吗？新手跑步最常见的十不是！如果你胖到走路都喘了，还是从快走开始慢慢到慢跑吧！这样对你膝盖好点。2、慢跑会粗小腿吗？你有见过长跑运动员是大粗腿的么？短跑运动员需要更强的爆发力，才需要粗壮的腿部肌肉。长时间的有氧运动只会大量的消耗脂肪并将脂肪转化为肌肉，而这样就会看起3、跑步之前拉伸还是之后？今天跑步吗？新手跑步最常见的十个问题如果你只是慢跑的话，可以直接用慢跑作为热身，如果要做一个速度训练，起跑前一定记得拉伸。这样能有效降低受伤机率。但是注意：跑前可以做动态的热身，跑完之后是做静态的拉伸，跑后剧烈的拉伸可能拉伤哦。对于慢跑后出现的一些伤痛，如崴脚（注1）等，48小时内冷敷。48小时后热敷处理。4、什么时间跑步合适根据个人的时间安排,早上、晚上、中午这些就别纠结了，果断的跑起来比纠结哪个时间重要得多。不过最好是饭后2小时开始运动。跑前吃点小点心垫下肚子。防止越跑越饿或者低血糖。晚上跑步的话，记得选择有反光功能的服装，这样就安全得多。5、新手跑步穿什么鞋子合适？每天3000米到5000米的距离，其实不用太纠结这个问题，是双运动鞋就可以出门了。如果更长距离，NB、 ASICS 、Mizuno 、NIKE、 Adi6、跑步怎么样的速度为合适？绝对不是越快越好。能够边跑边正常说话是日常慢跑最合适的速度。也别太纠结跑步的距离。隔天1个小时的慢跑会非常的舒服。也有利于肌肉的恢复7、生理期能跑步吗？这个要看个人体质，那些大姨妈一光顾就疼到站不稳的肯定不行，但是建议开始两天到三天还是注意休息。总体来说别过量，可以缓解疼痛的案例，所以也不用太在今天跑步吗？新手跑步最常见的十个问题很多人都是因为村上春树的《当我谈跑步时，我谈些什么》开始跑步的。还有《一个人去跑步》《跑步，怎么跑？》《跑步圣经》《Run for Life》《 拉伸》《雨中的3分58秒》各种或轻松、或严肃专业的书籍，都值得推荐。《强风正劲》这样的片子则一定会让你热血沸腾。9、跑步。多人跑步之后膝盖都会遇到或大或小的麻烦，跑鞋对膝盖的保护是一部分，更多的是靠你用正确的跑姿去保护你自己。加强膝盖周围肌肉的支撑性是保护膝盖最好的方式，“蹲墙”