波比跳怎么做-波比跳怎么做不伤膝盖

标准波比跳可以分为7步，分别是站立、下蹲、后跳支撑、屈肘下压、上撑身体回位、前跳下蹲，和向上跳跃。波比跳就是在深蹲跳的基础上，又加入了俯卧支撑和屈臂下压的过程，主要难点在于俯卧撑和动作的连贯性，俯卧撑可以做半程动作，也可以省略屈肘下压的过程，跳过第4步和第5步，使得整体动作更容易完成。

正确的波比跳，需要按照以下7个步骤来操作：

1、身体自然站立，两侧手臂下放于腿部两侧。抬头挺胸，眼睛目视前方，收紧核心，背部挺直。

2、屈膝下蹲，直至大腿和小腿贴合在一起。身体前倾，两侧手臂略微向前，双手手掌贴地。

3、将双脚向后跳跃伸展，直至完全伸直。同时用双脚脚尖撑地，收紧核心，臀部略微下收。此时整个身体形成一条直线，保持不动。

4、吸气挺胸，并屈肘下压，直到胸部快要贴于地面时停止。

5、用力向上撑起身体，直至两侧手臂完全伸直，呼气，此时回到第三步的起始位置。

6、将双脚向前跳跃回位，此时回到第二步的下蹲姿势。脚后跟略微上抬，准备最后的跳跃动作。

7、最后用力起身跳跃，同时将两侧手臂向上举高。在高位，手臂、背部和腿部形成一条直线。之后双脚落地回位，重新调整姿势，准备下一次的操作。

波比跳是力量和有氧训练计划中常见的全身练习动作，是一种高强度，短时间燃烧脂肪，令人心跳率飙升的自重阻力训练动作之一，也叫作立卧撑。波比跳会训练到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等，除了训练肌耐力、弹性、活动性外，它对于心肺适能的训练也非常的有帮助，被称为是最有效率、最好的全身健身项目之一，常被列为燃脂、瘦身的运动课程的项目之一，所需空间不大，在短时间内即可达到全身飙汗的运动。

训练方法：

每次训练波比跳，可以按照分组的方式操作。

刚开始训练，可以先做3组8次。训练一段时间后，提升至5组10次，高级阶段一次性完成10组*10次。

每组中间间歇10秒-15秒，速度快慢也会影响训练完成度，动作越快，消耗的热量越高，相对应难度也会提升。

从慢速动作开始训练，再逐渐加快速度，通过一段时间的反复训练，心肺功能和体能都有明显提升效果。

波比能燃烧多少脂肪

脂肪燃烧取决于身体的新陈代谢，每个人都不一样。 波比运动只能在很短的时间内燃烧掉大量的脂肪，从来没有说过能燃烧多少没有准确的数值。正常人运动时，第一能量来源是血糖。 随着血糖的消耗，肝脏会分解储存的糖原以维持能量供应。 禁食 12 小时或保持中等强度运动约 40 分钟的人会耗尽肝糖原。 在此之后，身体将继续通过分解脂肪来提供能量。总结：任何认为可以在短时间内燃烧脂肪的运动都是在欺骗自己。 要想减肥，就要靠决心和毅力，闭嘴伸腿。

可以通过做波比来减肥吗？

波比运动是一种高强度、短时间的燃脂运动，是让心率飙升的自重抗阻训练运动之一。 由于能在短时间内将心率提升至接近人体的最大值，被誉为最高效、最佳的全身健身项目之一，常被列为运动项目之一 用于脂肪燃烧和减肥。波比是全身力量训练。 每一个动作，都要锻炼你的胸肌、手臂、三角肌前束、大腿、腿筋和腹肌。 波比训练可以有效减脂。 说白了，减脂就是让皮脂变薄，所以有一个音译的绰号叫“瘦皮”。波比不需要花哨的训练装备、课程或健身房会员资格。 你所需要的只是你的身体、平坦的地面和钢铁般的意志。 你听到这个很兴奋吗？ 快来看看如何做波比！

波比的动作要领

双脚分开与肩同宽，慢慢下蹲，直到双手在身前接触地面，变成下蹲；双手撑地，双腿向后踢，身体呈俯卧撑姿势；弯曲你的手臂，做一个俯卧撑；立即双腿向前跳，回到蹲位；站起来，尽可能地跳起来，给高五。做波比跳时，尽量保持高频的连续动作，以提高身体的协调性。

波比的作用

波比会训练全身70%以上的肌肉群，包括核心肌肉、足部、手臂、腹部、臀部和背部等。除了训练肌肉耐力、弹性和活动能力，它还训练心肺健康。 非常有帮助。波比被称为最有效和最好的全身健身计划之一，并且经常被列为燃烧脂肪和减肥的运动项目之一。 汗流浃背的运动。 波比跳与我们的波比跳非常相似，是力量和有氧训练计划中常见的全身运动。

跳波比跳的方法是：开始时采取站立姿势，保持双脚和骨盆一样宽，保持核心稳定，保持膝盖轻微弯曲和有弹性；将大腿后侧肌群往后推，尽可能保持小腿垂直，双膝就中立姿势，髋关节转轴往前弯，手掌放在地面，手指朝前。这里的重点是保持下背平直，双脚在双手碰地时往后伸或滑到后方。

然后双脚往后滑，摆出伏地挺身最高位置的姿势。记得双手在地上扭紧，夹紧臀部，持续绷紧腹部；胸部往地面沉的同时，手肘保持贴紧身体，肩膀与手腕上下对齐。用爆发式动作伸展手肘，髋部往上推到完全伸展，膝盖往胸口拉。

接着双腿拉到身体下方时，试着用双脚取代双手的位置。重点是要尽可能保持双脚平直，打直背部，抵达深蹲的最低位置。

身体推离深蹲最低位置，垂直往上跳。注意并拢双腿，双肩往后拉(腋窝朝前)，脚尖朝下；接下来用一般姿势落地，过渡到另一次波比跳。

波比跳的好处有很多，最明显的好处就是可以减脂，从而达到瘦身的效果。波比跳能提升心率水平，使身体在短时间内大功率的输出，从而以最快的速度消耗能量，燃烧脂肪。有研究表明，相同时间内，波比跳燃烧热量是跑步的两倍。