排骨男-排骨男变壮 知乎

　　你得明确你自己的最终目标是什么，你不是为了去向女生显示自己的雄厚男性资本，而是作为人就应当使自己变得强壮，男女皆如此，等你真正变得强壮起来时，你就会发现原先许多问题都不再是问题了，这是身体引导心理的著名案例。
　　胸大肌

　　胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一，相对来说较好练.基本动作:1.仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上，两手各执一只哑铃，双手上举，然后慢慢向身体两侧展开，就好象鸟儿在拍打翅膀飞行一般.(练六组，每组12-15次)2.卧推平躺在宽凳上，双手紧握杠铃上举后，慢慢地放至乳头上方，然后用力上推，此动作应由两人合作，另一人做保护.(练六组，每组12-15次).3.俯卧撑为提高难度，可把脚部提高成45度角倾斜，在背部或颈部放置重物超负荷训练，使胸大肌完全拉伸.(练六组，每组12-15次)

　　背阔肌

　　有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出‘V‘字形，象一把打开的扇子.基本动作:1.引体向上，宽握颈后引体向上，身体不要摇晃，然后屈臂上拉，此动作最有效.(练六组，每组12-15次)2.俯立划船，人腰弯成90度，双手下垂握住杠铃，然后把杠铃上拉至腰部，屏住一会儿，使背部用力.(练六组，每组12-15次).3.在专门的组合器械上练.

　　肱二头肌

　　上臂前面凸起的就是肱二头肌.基本动作:1.两臂弯举，此动作可站也可坐，正反握哑铃，杠铃多种方法.两上臂必须紧帖两腋，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起.2.反手窄握引体向上，也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的.(练六组，每组12-15次).

　　肱三头肌

　　上臂后面凸起的就是肱三头肌.练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰.基本动作:1.有正反握两个动作，脸朝上平躺在宽凳上，双手与肩同宽，紧握杠铃上举，然后以肘关节为支点，慢慢的向后弯曲到头顶，然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位.(练六组，每组12-15次).

　　三角肌

　　肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束.基本动作:1.前束，手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力抬起手臂前平举，使手臂与身体成90度(练六组，每组12-15次).2.中束，手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶.(练六组，每组12-15次).3.后束，两手握杠铃比肩同宽，把杠铃放在颈后，向上伸臂推起杠铃，然后缓缓屈臂，将杠铃置于颈后肩部原位.(练六组，每组12-15次).

　　腹肌

　　腰腹肌是比较难练的肌肉，要下苦功.基本动作:1.斜板仰卧起坐，此动作不再多说.2.仰卧举腿，平躺在长凳上，两手抓住凳头，用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲.3.两头起，平躺在长凳上，上臂与双腿都伸直，直臂摆动，以臀部为支点，上体与腿折起，用双手去触上举的脚尖.4.颈后负重鞠躬，把杠铃放在颈后，慢慢把身体前俯与腿部成90度，然后用腰部力量恢复原位.(练六组，每组12-15次).

　　大腿肌

　　基本动作:1.颈后负重深蹲，把杠铃横担在肩上，两脚开立与肩同宽，深蹲并呼吸，再以股四头肌的力量站起.(练六组，每组12-15次).2.颈前负重深蹲，提取杠铃置于胸前锁骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止.(练六组，每组12-15次).为加大负荷，可在脚后跟垫上一块5–6厘米的砖或木头.

　　小腿肌

　　小腿肌的健美标准是练成如菱形‘钻石‘.基本动作:1.提踵，两脚尖站在高出地面5–10厘米的木板或砖上，先将脚跟慢慢下沉到地面，然后用力提脚跟踮起脚尖，提高身体重心位置，收紧臀部和大腿肌肉.(练六组，每组12-15次)

　　补充说明这是取巧的静力锻炼法，对人的意志磨练并没有多大效果，我建议你平时再进行长跑训练，记得呼吸要调节好，并想象自己是一只在天上翱翔的雄鹰。