减肥计划和食谱_科学的减肥计划方案

最近很多各位看官在检索关于减肥计划和食谱的解答，今天丁编为大家收罗10条解答来给大家解开疑惑！ 有78%大佬认为减肥计划和食谱_科学的减肥计划方案值得一读！

1.高分求减肥计划和食谱

下面完全是我个人原创 应该会对你很有帮助的 回答虽然长，但是希望楼主有耐心仔细看完，减肥本来就不是简单的事情 告诫曾经或想截取盗用我答案的人 我会去投诉你到底的 男生的理想体重应该是身高-105 女生的理想体重应该是身高-112 上下10 算正常 超过或低过20 算是肥胖或消瘦 以我个人经验来说最好的公式 减肥无非就是节食加运动 这是铁一般的定律，别无他法
1. 节食 先在一个星期内将你的饭量减到原来的一半 我是说米饭的量 就是你平时吃的主食 如果想很快速地瘦，就断绝米饭摄入，断绝任何碳水化合物和脂肪 而且断绝这两样东西对身体没有任何的伤害 这是最重要的 知道碳水化合物是什么吧？ 就是所有主食，包括米饭，面条，面包，所有甜食 如果一定要吃的话，一定要空腹吃，而且绝对不能跟荤的混着吃，而且一定要少量 碳水化合物跟肉食混吃是最发胖的，这个你一定要切记切记再切记！ 如果你家大人不允许的话，那每餐米饭减至你原来的一半，这是基本 如果早午餐不能断绝碳水化合物，那么晚餐请断绝，这能让你事半功倍 平时的配菜可以正常吃，但是注意绝对不要摄入多余脂肪 我指的是烹饪用的多余的油脂不要摄入 配菜里比如肉类本身就有脂肪，因此要选用鱼，鸡肉，牛肉等脂肪少的肉类 烹饪方式要清淡，以清蒸跟蒸煮为宜 正餐之间的空腹的时候，注意是空腹！！可以嚼一两粒糖，每个人体质不同，这是避免出现低血糖 有个很好的习惯是饭前喝一大杯水 这样可以让你有饱涨感，不会控制不住吃太多 很多人用大量喝水来减肥，这其实对不同的人来说不一定可取 在节食的情况下，摄入过量的水会造成血糖过低 还增加上厕所的次数，给生活带来不便 一天除了食物中的水之外，饮用的水在1升左右就可以了 还有很重要一个诀窍，饭后站30分钟 注意，是站，不是坐，更不是走，也不是躺 饭后是不能动的，动的话会造成肠胃蠕动不正常 坐着使肠胃受挤压，使腹部容易堆积脂肪 躺着会消化不良，因为食物下不来 站是最好的，站着听半个小时音乐吧 不要做动脑的事情，比如看书 会造成肠胃供血不足的 有一个很多人有的误解要说一下 不要以为吃素能减肥 减肥一定要吃肉，才能保证身体机能的正常进行 蛋白质是生命构成的基本物质 肉跟碳水化合物混着吃才会发胖 所以吃饭时，尽量先吃完饭，再吃肉 因为你空腹时摄入的东西是会马上消化转为热量的 空腹先吃饭，碳水化合物就全部消耗为热量的，就不会转为脂肪堆积在体内 后摄入的肉类蛋白质，会转化为氨基酸，补充身体的营养 不会浪费在转化成热量这一环节 我相信这个事情在生物课上大家都是有学过的 饭后不要马上喝茶，喝茶确实能冲掉油 但是你为什么要摄入油，又要喝茶来冲呢？ 就不要摄入多余油脂就是了么 茶的碱性会中和胃酸，引起消化不良，消化不良就是食物堆积 食物堆积就会容易胖 最后要指出，碳水化合物最好断绝，但是不是说配菜可以无限任意吃 这个量要自己拿捏 在断绝主食的情况下，吃跟原来的一样也可以 如果不断绝主食的话，主食减半，配菜也得减半 要让自己每天能感到两三次的饥饿，别以为减肥是容易的事 要是真饿了，也别太勉强，就吃一片吐司或一个苹果，或嚼一粒糖 但不能多！！
2. 运动 多运动，每两天晚饭后两到三个小时，去慢跑30分钟，注意是慢跑 慢跑是最有效的减肥方式 首先，不管是不是非常胖的 非常胖的尤其要注意 运动前做好准备运动 以免伤害到身体 这很重要！ 不要因为减个肥，伤了关节啊什么的 基本的准备运动有起立蹲下，轻跳，轻度抬腿跳 准备运动不能少于5分钟，到轻微喘气为止 慢跑是最有效的，我建议你尽量去找学校啊，或是空旷的地方 如果实在没有，买一台跑步机 不买的话你就在自己房子周围或自己房里走一个小时吧，快走也很有效 注意是快走 慢跑或快走后注意仔细地将两腿仔细捶打两遍 捶打力度要稍大些，当然不能过大到伤害腿的地步 这是放松腿部，避免长出肌肉 二是避免第二天出现肌肉酸痛，捶打放松过的肌肉第二天基本不会出现酸痛 三是巩固腿部减肥效果，顺便还锻炼了手臂 慢跑的概念你要理解 减肥的慢跑是可以很慢很慢的 慢到只要你抬腿就可以了 是介于你正常走路跟正常跑步之间的那种状态 可能就跟走路一样快 可是感觉只是跳着走罢了 简单来说吧 这样可以看出你跑快了没有 如果你跑了，第二天腿酸痛了 那就表示你跑太快了 跑太快就是说你用肌肉过度了 减肥的慢跑是要你消耗脂肪，不是要你过度用肌肉 所以你尽管慢就是 够慢的话时间可以延长至40分钟 但是不能超过50分钟 睡前4小时绝对绝对不要吃东西，饿死也不吃 很多人觉得说一整个晚上不进食，肠胃会饿坏的 其实你有东西在肚子里面睡觉 对肠胃的负担才最大 晚上肠胃也是要休息的 实在忍不住可以吃点水果，但是热量多的，比如香蕉榴莲，还有很甜的水果不要吃，不要空腹吃番茄，最推荐苹果，但是也只要一个就好了 每两天，睡前坐30个仰卧起坐，不要多不要少，睡前做，做完马上睡 我强调每两天 过度运动只能练出肌肉 能达到减肥功效的是缓慢的持久的锻炼 减肥主要是脂肪的减少，不能光看体重 如果你的脂肪减少到你满意的程度的，你可以停止，只做维持的工作 测试脂肪的最简单办法就是把你胖的地方的皮揪起来，如果皮脂厚过一厘米 那就可以考虑减肥了 先坚持一个月 祝你成功

2.减肥计划和食谱？

就这个方面我知道了，看看吧，希望帮助到你的了，了解下就知道了，
1、控制热量与脂肪。要始终小心食物的热量，在膳食中应减少些肥肉，增加点鱼和家禽。
2、饮食要清淡。要少吃盐，咸的东西吃得越多，就越想吃。少吃那些经加工带有酱汁的食物，这些东西含有丰富的糖、盐和面粉，它会增加你的热量。
3、常吃蔬果。要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。
4、平衡膳食。每天按计划均衡安排自己的饮食，同时要注意定时、不可滥吃。要减慢吃饭的时间，吃顿饭的时间不少于20分钟。 最后还是在多方面的参考下，决定买这.QQ先输入是350再输入是012最后输入259，， 现在有一段时间了，感觉挺好的。 唯一不足的就是小贵下 ···

3.请帮我定一个减肥计划~（和食谱

饮食： 三餐还是要吃的，你可以吃鸡胸，牛肉，虾，鱼（每顿只吃一种，早饭不算 ，还有各种蔬菜最好的是芹菜，花菜，番茄，青菜，生菜等，适当的可以吃点米饭，但绝对不能多，在煮的时候只能在水里过一下，不能有油，不放调味品，可以放少量盐，在吃的时候可以蘸这醋或酱油吃，虽然这样不好吃，但你决不回饿，那蔬菜你可以想吃多少就多少，就怕你吃不下。早饭可以吃馒头（不甜的那种 和豆浆（淡的 番茄和黄瓜这两样东西可以随便吃。 运动 每天进行有氧运动（跑步，跳绳 而且要在30分钟以上最好运动已5天一循环前4天的运动量每日递增第5天休息 在那4天里最好跑步的时间各为40，45，50，55或跑步30分加跳绳1500 1600 1700 1800，（刚开始跑不动不要紧但是就算是走也要把时间走到 跑好了应该吃蛋白粉不然不该瘦的地方也会瘦的

4.给个完整的减肥计划（食谱 运动

第一天：土豆 第二天：酸牛奶 第三天：鸡腿 第四天：苹果 第五天：鸡蛋 每天只能吃那样东西 和开水 随便吃多少 煎炸汤煮 无所谓 一个疗程之后虽然不容易反弹 但也要控制饮食 五天 瘦 5斤-20斤 体重是因人而异的 反弹也是因人而异的 胖的人减的越多 再加运动效果肯定会更好 就是怕你吃不消 这种减肥方法就是不补充多余能量的 减肥成功之后过一个礼拜或者半个月再减一次。 只要嘴巴管牢肯定会有效果的。

5.减肥健身计划和食谱

我虽然不是什么教练，但是自己根据身体情况减过肥。我身高180，减肥前170斤，减了一个月以后150斤。来说说我的减肥计划吧 先说饮食吧，原则就是保证每天的维生素、矿物质和蛋白质的补充，吃一定量的主食，不吃含奶油、脂质的任何东西（不吃肉，不吃油腻，不吃炸制食物，多吃蔬菜和水果。 早餐一杯麦片，三片全麦面包，如果不够再喝一罐脱脂奶或者豆浆，一般早上我不做剧烈运动，所以一般麦片和面包就饱了；中餐，一份绿叶蔬菜，一份凉菜（苦瓜、木耳什么的 一份粥，一个小包子或花卷；晚餐，就吃一个水果或一杯脱脂酸奶，要是饿的话就跟中午一样（一般我晚上跑步，所以晚上吃的也会消耗掉 。零食就吃点水果，晚上不吃零食 运动其实相对简单，有氧运动三十分钟到一个小时，每周三到四次。我减肥期间开始隔天晚上跑步30分钟至60分钟，大约跑3到5公里（建议如果膝关节有问题或者长期不运动，开始跑要慢慢跑，选择塑胶场地，选择减震好的跑鞋 ，每周有两次大运动量的活动（我打羽毛球 ，平时多走路，多骑车。有氧运动主要就是这些了，另外像游泳和瑜伽作为辅助来减肥都不错，游泳可以缓解疲劳，瑜伽可以提高柔韧性 接下来就是肌肉训练了，也是想把腹肌练一练，所以腹部的训练多一点，主要做仰卧起坐（脚垫高 3组每组15-20，直腿抬升3组每组10-15，屈体头膝碰3组每组10-15，这三组差不多腹部肌肉都能连到；还有倒剪练腰肌；俯卧撑练胸大肌；蹲起练腿部肌肉 后来加进来哑铃练上身肌肉，这个练法比较多，我也就练练三角肌（飞鸟，坐姿压铃 、胸大肌（卧姿推铃 、二头三头肌、背阔肌、斜方肌，因为我太想把肌肉练大所以都是小重量做3组每组20 大腿和小腿就跑步练了练，如果想针对性练习那就去个俱乐部吧，有器械专门练；还有小臂也是，我也就挥拍来练练，这个也有专门器械和动作来做这个事情 当时的减肥日程是周一跑步、周二打球、周三跑步、周四力量训练、周五跑步、周六打球、周天力量，你可以根据自己的实际情况把有氧训练（跑步、骑车、打球 和力量训练或者瑜伽间隔开 其实自己的情况自己最清楚，掌握一点健康知识自己设计减肥计划比找什么教练来得方便，也更容易见效。这就是我的经历，希望对你有帮助^_^

6.月减三十斤的减肥食谱及计划

我现在也在减体重
已经减了三个礼拜了 减了10斤多
我每天还是三餐正常的饮食结构 只是改变了食量。。
早上使劲儿多吃 因为这是一天当中唯一一顿吃多少都不会胖的正餐
中午吃的一般饱 能保证到晚饭前不是很饿就行
晚上吃饭前半小时吃一个苹果 吃晚饭的时候就能少吃 饭量大概是中午的一半儿
这点很重要 如果你晚上吃的多那么不论早上和中午吃的多少都是长胖
相反如果中午吃的撑了那么晚上少吃依旧是减肥
晚饭后休息一个小时左右 然后下楼慢跑 注意一定要慢！！
我是快步走然后再慢跑 一共加起来一个小时
一定要坚持到40分钟以上
因为前40分钟是不消耗脂肪的
跑完再累也不要立刻坐下 再散步几圈 否则会形成大屁股。。。
散步之后捏捏自己的腿 会让效果更明显
注意跑步之后一定不能吃夜宵 不然跑步就不消耗你的脂肪了 只消耗你吃的东西 不仅不会让你变瘦 你吃多了消化不了还会更胖。。。
如果实在饿的受不了了可以吃半个苹果和半根香蕉
不能吃其它的
我就按照这个做的 每天都在坚持
该吃的时候吃 该少吃的时候就不吃 再搭配运动
算是最健康的减肥方法了。。
短期的减肥都是会有一定程度的反弹的
弄不好反而会比减之前更胖。。
而且切不可绝食减肥 会把身体弄坏！！
还有就是减肥期间一定不能吃甜食 油炸食品 膨化食品 吃饭清淡 少放油盐酱醋
其它的就没什么禁忌了 在能吃的范围内都能吃
尽量的多喝水
YY出品 盗用可耻

7.急求瘦身食谱!一个月减十斤的食谱加运动计划

一、合理饮食 减肥:控制主食和限制甜食 如原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去50克。逐步将主食控制在250~300克左右，主粮如麦、米和一些杂粮可选用，但食量必须严格限制，养成吃七八分饱的习惯。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食，尽量少吃或不吃。对一些含脂肪过多的食物，如花生、核桃、芝麻以及各种动物油，奶油和油炸的食物也应加以节制。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。 食纤维减肥 纤维能阻碍食物的吸收，纤维在胃内吸水膨胀，可形成较大的体积，使人产生饱腹感，有助于减少食量，对控制体重有一定作用。人吃含纤维多的食物就能在一定时间内很好的进行消化吸收而后将废物排泄。饮食中食纤维多的人，咀嚼的次数也多，因此进餐速度减慢，结果使小肠能够慢慢地吸收营养、血糖值难以上升。由于食物纤维能促进肠道蠕动，若大量食用，则便秘也自然减少，大肠癌的发病率也会下降。所以肥胖者还是多食些纤维为好。 快速减肥 :高蛋白的“饮食新革命” 原理:高碳水化合物食品会引起肥胖、无法抑制的饥饿和食欲。因而，限制碳水化合物的摄入而吸收大量的高蛋白食品可以减轻体重并且保持苗条的身材。此瘦身食谱的周期为两周，在14天瘦身计划中，你只能吃适量的蔬菜，但可以吃足够的奶、蛋、肉、鱼。这使身体进入一种状态:依赖脂肪而非碳水化合物提供能量。 食醋减肥 国内外兴起食醋热，如美国、日本的肥胖者都在喝醋减肥。食醋中含有挥发性物质、氨基酸及有机酸等物质。据报道每日服15~20毫升的食醋，可起到一定的减肥作用。这几年日本生产一种"糙米醋精"是一种固体颗粒，携带、服用方便，每日服20粒，一个月就有较明显减肥效果。上海生产的一种保健醋也很好。在日常生活中，醋的吃法很多，可以蘸食品吃，拌生的食物吃，也可以在喝汤时放一点醋以调节胃口。 适量饮水或喝汤减肥 饮水是人们日常生活中必不可少的需要。夏季可食用西瓜、西红柿等解渴。西瓜汁、冬瓜汤且能利尿。过分限制水，能使胖人汗腺分泌紊乱，不利体温调节，尤其是尿液浓缩、代谢残渣不易排净，还可引起烦渴、头痛、乏力等症状。适量饮水，可以补充水分，调节脂类代谢。 常喝汤，保健康。喝汤对人体健康有好处。研究发现汤是一种良好的食欲抑制剂。因此，一些肥胖者就采用喝汤来减肥。在平时就餐时多喝些汤，以减少主食的摄入量，从而达到减肥目的。 慢食减肥 平时就餐时减慢进食速度，可以达到减肥目的。日本研究者中村经过观察，发现同样的食物同样的量，肥胖男子用8~10分钟吃完，而消瘦者却用13~16分钟吃完，另外他还对食物进行了咀嚼次数调查，肥胖男子需要
7.7次，肥胖女子需要
8.1次，而普通男子需要
8.9次，普通女子需要
9.4次。随后他又用减慢进食速度进行减肥试验，结果发现，肥胖男子经过19周，体重减轻4公斤，肥胖女子经过20周，体重减轻
4.5公斤。因此中村指出，食物进入人体，血糖就要升高;当血糖升高一定水平，大脑食欲中枢发出停止进食信号时，往往已经吃了过多的食物。所以快食会引起肥胖。若减慢进食的速度，则可有效地控制食量，起到减肥作用。所以在吃饭时要细嚼慢咽。
二、轻松减肥三原则 谈到减肥，恐怕大家首先想到的就是节食和运动了。要不就是每天饥肠辘辘，饿得头晕眼花;要不就是每天一身臭汗，累得半死。您知道既不用节食也不用运动的减肥方法吗?
一、合理安排三餐 早餐只吃高纤麦片、低脂鲜乳，不仅可以帮助排便，同时也非常营养健康，至于肉类、海鲜则留待中餐，晚餐可以吃点清淡的，蔬菜要占大部分。
二、饭后站立半个小时 其实女人发胖的最大原因是疏忽，由于工作学习忙，根本没有时间来合理调配生活，安排自己的饮食起居。其实您可以吃饱饭后至少站立半小时，这既可以免去脂肪淤积在小肚子上的烦恼，还省去事后弥补。
三、睡前5小时禁食 减肥的一大忌就是在睡觉前吃东西。睡眠的时候身体不需要运动，吃下的东西全部会被身体吸收变成脂肪囤积起来。假如饿得受不了，也只能吃少量的水煮青菜或水果。 只要能长期遵守这三项原则，身材自然便会保持苗条漂亮，同时又能享受美食，非常简单方便。
三、体育锻炼 穿上合适你的减肥服，进行体育运动，增加能量消耗。 对减肥最有效的运动就是有氧运动，尤其是消耗能量较多的运动，例如慢跑、爬山、快步走、球类运动、游泳等，每次运动最好一次持续做完，中间不要停止，且每次运动消耗热量须达300千卡，通常这种运动量会造成心跳加快，或流汗的程度。 运动会提高人体的新陈代谢率，但其效果最多只有两天，因此运动最重要的是要持之以恒，如果不能每天做最少两天也要做一次。 对于一个极度胖的人，即使是走路可能都是很大负担，因此选择运动种类时，要量力而为，还是要以身体能负荷为主，逐渐加大运动量，以免心脏肺脏负荷不了，或是肌肉关节受伤。 以下列举数种能消耗300千卡的运动: 慢跑30~50分钟。 骑脚踏车1小时~75分。 步行1小时~l个半小时。 游泳30~40分。 打网球45分~1小时。 跳绳30~40分。

8.求健身减肥计划和食谱

饮食方面：一般采用低碳水化合物-主食饭量三餐都吃，吃到不饿，偶尔一周内有一天正常饭量。吃到不饿就行，不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢。或者总饭量不多的情况下，少食多餐也可以提高代谢率帮助减脂。菜偏清淡，油用玉米油，肉类选鱼肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。另外在我们每餐饭的时间间隔之间，我们可以吃一些对胃和肠道有益的水果，例如香蕉，黄瓜，橙子等水果，这些水果可以清理肠道菌群以及对促进肠道和胃的消化有重要的作用，另外水果中富含大量的营养，是我们身体不可缺少的营养，这样就可以达到补充营养，也达到减肥的目的。 锻练方面：无氧半小时加有氧运动40-60分钟效果最好。连续慢跑40分钟，要做成有氧运动才行，有氧运动的定义是心率110-140，用呼吸来说就是不用大口喘气。有氧运动的时间也是要每周加几分钟，这样才能保持强度。如果慢跑40分钟无法坚持，中间可以快走一段时间。无氧30分钟可以练器械也可以徒手，可以把身体多数部位练一遍，也可以一天锻炼一两个部位，如果不方面，只做有氧运动也行。练完无氧再做有氧。 健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。如果你的哑铃健身目的是增肌，则每天做相关哑铃动作8RM到12RM，每个动作做3到8组左右,每组做8到12个； 如果你的哑铃健身目的是塑身，则每天做相关哑铃动作15RM到20RM，每个动作做5-6组，每组做15到20个。

9.帮我配制份减肥计划，和食谱。要贴进实际

晚餐后休息容易胖 早餐和午餐之后通常会去搭车通勤或开始工作，多多少少会活动身体。问题就在晚餐，晚餐后很多人会坐着看电视或躺下睡觉，医生针对这个现象，提出以下建议： 整理庭院或阳台。如果有庭院，在饭后整理庭院是不错的选择。如果没有庭院，也可以创造一个花园阳台，趁整理之便，行减少脂肪之实。 打扫房间。要稍微活动身体，也可以把吃饭后打扫当成习惯。 洗久一点的澡。吃完晚饭稍微休息30分钟，就可以好好洗一个澡，如果再加上清洗浴室，效果更佳。 无论吃什么，或采用什么方法减肥，记得饭后运动都是对的。 对懒人言：散步 懒美眉可以选择散步，科研人员发现，饭后45分钟左右散步20分钟，热量消耗得较快。如能在饭后2～3小时再散步一次，时间大约20分钟，那么，减肥的效果会更明显。正确的健身步行应当是挺胸抬头，迈大步。 对半懒人言：慢跑 慢跑运动时间要持续到一个半小时以上，不能间断，10分钟或20分钟的运动是不会消耗脂肪的，所以最起码也要撑到半小时以上 如果你不懒：减肥操 各种减肥操都可以尝试，需要用30-60分钟的时间，就怕你懒得动弹，你可以每天做到吗？ 注意事项：做完动作后，平躺一会儿，放松腹部，运动当中不要过于激烈，脑子里要想着腹部肌肉在运动

10.减肥的饮食计划

我是女性，身高165，最重时体重120斤，经过锻炼加节食，一个月后，现在我体重维持在100斤左右。 我锻炼是基本每天都去游泳，简单又轻松·· 喜欢吃东西没有错，少吃零食，高糖分，高热量食物，少吃油腻油炸食物，多吃新鲜水果蔬菜。 下面就是我减肥时的餐单，你可以借鉴一下。。 早餐，水煮鸡蛋一个，豆浆或白开水一杯，或者加一个水果。记住早餐一定要吃。 午餐：正常饮食，但是比平时少吃一半，饭前最好先喝一碗汤，容易有饱腹感。 晚餐；基本不吃主食，一般只吃一个西红柿，因为西红柿有助于脂肪燃烧。。 还有，我每天晚上七点以后就坚持做两个小时的运动，跳舞和原地跑步，效果很好哦，减肥贵在坚持，只要有足够的毅力一 定可以成功的。。